Из-за менструального цикла и различий в плотности костной ткани меню бегуньи должно отличаться от меню ее коллег мужского пола. У женщин повышенная потребность в некоторых витаминах и микроэлементах.

Кальций

Норма: от 19 до 15 лет организм женщины ежедневно нуждается в 1000 мг этого микроэлемента, а во время менопаузы потребность в нем возрастает до 1200 мг и даже больше. Определить индивидуальную потребность в кальции поможет специальный анализ, который сейчас делают практически в любой коммерческой лаборатории.

Источник фото: pixabay.com

Кальций предотвращает травмы и переломы костей, надолго сохраняет красоту зубов. Для того чтобы он хорошо усваивался, необходимы пробежки в солнечную погоду. Исследования помогли установить, что этот микроэлемент намного легче усваивается организмом, если получается из пищи. Поэтому в меню бегуньи обязательно должны быть молоко, творог, кефир, натуральный йогурт. Кальций содержат темно-зеленые листовые овощи – брокколи, шпинат, капуста. Также ввести в меню нужно лосося, апельсины, крупы (кроме белого риса). Если кальций принимается в виде пищевой добавки, ее дозу должен рекомендовать врач, ориентируясь на результаты анализов.

Витамин D

Норма: женщинам от 19 до 50 лет требуется 600 МЕ/день, после 50 – 800-1000 МЕ/день.

Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей. Он ускоряет усвоение кальция, способствует процессу получения этого микроэлемента со старой костной ткани.

Чем старше женщина, тем больше ее потребность в этом вита мине, поскольку кожа со временем теряет возможность синтезировать его в необходимом количестве.

Источник фото: pixabay.com

Пищевых источников витамина D не так уж много, среди них преимущественно жирная морская рыба, рыбий жир. Если у человека недостаток этого витамина, врач может назначить препарат D3.

Железо

Норма: ежедневно женщине необходимо около 18 мг.

Во время менструации организм женщины теряет кровь, а вместе с ней и основной запас этого микроэлемента. В этот период есть риск развития анемии, особенно у тех, кто страдает из-за обильных выделений. Хорошим источником железа являются продукты животного происхождения – мясо, печень. Вегетарианцы найдут железо в бобовых, сухофруктах, яблоках.

Источник фото: pixabay.com

Чтобы микроэлемент лучше усваивался, употреблять его надо с витамином С. То есть мясо с овощами, богатыми на витамин С – идеальное сочетание. Если избежать анемии не получается и не помогает даже рацион, богатый железом, возможно, есть смысл употреблять пищевые добавки с этим микроэлементом.