Наука уже давно доказала, что заниматься спортом во время месячных не вредит здоровью, а умеренный бег даже может снизить болевые ощущения. Однако "критические" дни у каждой женщины протекают индивидуально, поэтому определять степень нагрузки нужно исходя из своего самочувствия. Вот несколько простых рекомендаций для прекрасных дам о том, как тренироваться во время бега.
Вносите изменения в план тренировок с учетом вашего цикла
На самом деле, бег трусцой во время месячных помогает расслабить мышцы и связки, уменьшает боль и улучшает настроение. Но стоит помнить, что тяжелые тренировки во время месячных противопоказаны. Если у вас запланирован длительный забег, то лучше сократить дистанцию или вообще перенести его на другой день. Также не советуем проводить силовые тренировки.
Но, хотим отметить, что рецепт не является общим для всех. Каждый организм - уникальный, и некоторые девушки, наоборот, показывают результаты лучше, чем в обычные дни. Поэтому учитывайте свое личное состояние и самочувствие, планируя тренировки в "критические" дни. Да и многочисленные исследования показали, что у многих женщин пик работоспособности приходится на первые восемь дней цикла, то есть на те самые "особенные"дни.
Потребляйте много железа
Во время месячных с кровью организм женщины теряет железо, ведь 2/3 запаса данного вещества находится в гемоглобине. А еще железо выходит из организма вместе с потом, так что во время тренировки в период месячных девушкам необходимо его восполнять, иначе есть риск возникновение анемии из-за дефицита железа, которая сопровождается отдышкой, головокружением, слабостью, сонливостью и повышенным сердцебиением.
Железо хорошо усваивается из мяса (до 20%) и рыбы (до 10%), а вот из круп и овощей железо усваивается хуже (до 4%). Таким образом, лучше всего во время месячных употреблять по 90 грамм мяса несколько раз в неделю, и тогда запасы железа будут в порядке. А для большего эффекта совмещайте мясо с овощами, которые богаты на витамин С, и не пейте кофе и чай за час до и час после еды.
Дефицит железа очень опасен, ведь иначе клетки вашего организма будут недостаточно снабжаться кислородом, а, следовательно, снизится выносливость и ухудшаться результаты.
Пейте много воды
Во время месячных у многих женщин возникает чувство тяжести в ногах и отечность. А происходит это из-за задержки жидкости в организме, которая связана со скоплением солей. Поэтому, чтобы соли выводились из организма, нужно пить больше воды и травяных чаев (крапива, одуванчик, анис, фенхель, тмин), а еще ограничивайте потребление соли за неделю до месячных.
Питайтесь правильно
В критические дни у многих девушек повышается аппетит, и это нормально. Ваш обмен веществ усиливается, и суточная потребность в калориях повышается. Но не нужно удовлетворять ее сладостями (да-да, именно так поступает 90% женщин), а лучше добавить больше углеводов в свой завтрак, и организовать сбалансированный режим питания. Вместе с питьевым балансом и питанием не забывайте хорошо спать.
"Триада спортсменки"
Нарушение питания и интенсивные тренировки могут привести к нарушению цикла. Дело в том, что при чрезмерных тренировках доля жировой ткани настолько уменьшается, что снижает уровень эстрогена, и это влияет на задержку месячных или даже у некоторых спортсменок они пропадают (аменорея). А еще это может привести к деминерализации костей (остеопороз), что приводит к так называемым "усталостным" переломам. Эти три нарушения вместе называют "триадой спортсменки".
Если у вас возникли проблемы с циклом - нужно снизить объем и интенсивность тренировок, больше восстанавливаться, потреблять больше калорий и избегать стрессов. Это поможет стабилизировать цикл без гормональной терапии.
