Есть упражнения, которые помогают бегать лучше. Они укрепляют мышцы и являются профилактикой для появления травм. Статические упражнения, которые мы опишем в этой статье, прорабатывают так называемые «глубокие» мышцы организма. Обратите внимание, их нужно выполнять без рывков, в медленном темпе. Они отлично подойдут для бегунов на средние дистанции, хотя не будут лишними и для марафонцев, и для спринтеров.

Упражнения для мышц спины

Для выполнения упражнения понадобится напарник. Он должен прижать к полу ваши щиколотки после того, как вы ляжете на пол, и удерживать их. Просто зафиксировать ноги под опорой – не подходит. Потому что в этом случае будут включаться в работу другие мышцы, и упражнение не сработает.

Когда подготовительный этап сделан, верхнюю часть спины оторвите от пола настолько высоко, насколько получается. Удерживайте позу 30-60 секунд. Дальше – переведите руки в стороны, задержитесь. Заведите руки назад – задержитесь. Туловище не опускать. Затем попробуйте перевести попеременно – правую руку вперед, левую – назад, и наоборот, каждый раз задерживая позу на несколько секунд. Менять положение рук нужно в течение минуты.

После выполнения упражнения сядьте на колени, наклонитесь, потянитесь руками вперед. Чтобы выполнить растяжку по максимуму, ваш помощник может потянуть низ вашей спины, положив для этого руки на крестец, и помогая вам нагибаться.

Источник фото: maskaskazka.ru

Упражнения для ног

Чтобы укрепить мышцы, отвечающие за работу бедер, делайте подъем ног лежа на боку. Лежа на боку, обопритесь рукой в пол, как можно медленнее поднимайте прямую ногу. Она должна быть повернута внутрь, то есть тазобедренная кость и колени смотреть «вниз». Также это упражнение прорабатывает приводящую, ягодичную и паховую мышцы.

Упражнение подъем ноги назад прорабатывает заднюю поверхность бедра, спину и пресс. Чтобы его выполнить, встаньте на четвереньки, одну ногу вытяните вверх (следите, чтобы это было не просто – назад). Задержите позу. Вернувшись в исходное положение, поднесите к груди колено, задержитесь на несколько секунд. Выполните то же с другой ногой. Процесс должен происходить медленно, без рывков.

Приседания на одной ноге («пистолетик») очень популярное среди легкоатлетов упражнение. Чтобы его выполнить, спортсмен держится за опору, присаживается максимально глубоко, поднимается на одной ноге. Бегуны на средние дистанции использую при этом утяжелители, делают максимально возможное для себя количество повторов. Во время выполнения этого упражнения работают большая ягодичная проводящая мышца, мышцы задней поверхности бедер, мышцы живота, икроножные и др. «Пистолетик» практикуют не только, чтобы накачать определенные мышцы, главное его преимущество – он делает ноги сильнее.