Даже самым опытным бегунам не удается избежать травм коленей. Иногда из-за несчастного случая, иногда из-за того, что тренер или спортсмен неправильно оценили нагрузку и состояние опорно-двигательного аппарата.

Тест для определения состояния коленей

  • Нужно встать одной босой ногой ровную поверхность. Если устоять не удастся, и придется действовать руками, чтобы удержать равновесие, это значит, что мышцы, которые окружают коленный состав, ослабленные, не могут оперативно реагировать на изменяющиеся условия. Повторите это упражнение с двумя ногами.

Если этот тест показал, что колени слабые, вероятность получить при резком движении во время бега очень высока. Придется поработать над тем, чтобы их укрепить. Помогут специальные упражнения.

Как укрепить коленный сустав?

Упражнение № 1

  • Станьте на одну ногу, другую подтяните к ягодицам. Постарайтесь стоять прямо, но для подстраховки поставьте рядом стул, потому что не всем с первого раза удается удержать равновесие. Как только почувствуете, что стоять в таком положении больше нет сил, меняйте ногу. Упражнение можно считать успешно выполненным, когда вы сможете устоять, не раскачиваясь и не удерживаясь за стул, по 30 секунд на каждой ноге.

Упражнение № 2

  • Для выполнения этого упражнения вам понадобится неровная поверхность, она усилит нагрузку на коленный сустав. Можно использовать, например, подушку. Встаньте на подушку одной ногой и удерживайте равновесие 30 секунд, потом поменяйте ногу. Если подушка большая и эластичная, ее можно свернуть вдвое и таким образом увеличить нагрузку.

Упражнение № 3

  • Возможно, вы удивитесь, но работая над силой коленей, надо работать и над зрением. Зрение очень влияет на возможность удерживать равновесие – замечая, что тело отклоняется от привычной позиции, глаза «посылают импульс» в мозг, чтобы оперативно скорректировать положение тела. Если выполнять вышеописанные упражнения с закрытыми глазами, тело начнет полагаться не на зрение, а на проприорецепторы – чувствительные нервные окончания, расположенные в мышцах. Упражнения стойка на одной ноге с закрытыми глазами улучшает реакцию мышц бедра на изменения положения тела.

Симптомы, которые могут свидетельствовать о заболеваниях коленных суставов – треск, щелчки, ограничение подвижности из-за боли. Есть еще такой понятие как «замыкание» - это когда нет возможности согнуть, или разогнуть ногу в колене. Это может свидетельствовать о повреждении менисков или надрыве передней крестообразной связки.

Читай также: Нужны ли наколенники для бега?

После того, как отработали упражнения для стойкости, стабильности коленей, можно начинать работать над сгибательной функцией. Самым простым упражнением в этом случае могут стать обычные прыжки на одной ноге – рекомендуется сделать 5 сетов по 10 прыжков.

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK