В сезонный подготовительный период можно заняться круговыми тренировками. Для них подходят открытые манежи, парки, школьные стадионы. Профессиональные бегуны называют такие беговые занятия – комбинированными ударными. Круговая пробежка повышает аэробные возможности.
Элементы круговой тренировки на улице
- Беговые упражнения
- Прыжки
- Силовые упражнения
- Аэробный кросс
Чтобы разнообразить круговую тренировку, подбирайте и другие элементы, но, выше перечисленные, пусть остаются базовыми.
Читай также: Почему надо вести дневник беговых тренировок
Особенности круговой тренировки
Тренера утверждают – благодаря комбинированной ударной тренировке в организме запускаются процессы, который имеют огромное влияние на возникновение утомления и восстановление. Если вы хотите практиковать круговые беговые тренировки на улице, берите на заметку следующие советы.
- Во время подготовки к марафону лучшее время для комбинированной тренировки – середина недели, а утром или вечером определяйтесь сами, исходя из особенностей вашего организма и тренировочного плана.
Читай также: Как действуют беговые тренировки в воде?
- Возможна комбинация анаэробного, аэробного и смешанного режима. Но, в этом случае надо понимать, каким будет режим отдыха и восстановления.
- Ударный эффект обеспечивает разнообразие упражнений, чем больше – тем лучше.
- Чтобы положительные изменения формировались быстро, выполняйте каждый день одинаковые или похожие циклы упражнений. Круговая тренировка на следующий день после ударной нагрузки – то, что надо.
- Объем нагрузки во время круговой тренировки на улице: 50 % от всего времени пробежки – бег в аэробном режиме, 30-50 % - силовые и скоростные упражнения, 30-50 % прыжки и бег.Обратите внимание – упражнения кажутся несложными, но неподготовленным людям подобные нагрузки рекомендуются в объеме не больше 3 кругов.
Как организовать круговую беговую тренировку на природе?
Сделайте разминку, после –3 минуты аэробного бега.
- 10-15 отжиманий.
- Бег с подъемом бедра (не больше 100 м).
- Лежа на спине, выполните подъем ног 10-15 раз.
- Прыжки по грунтовке или траве на одной ногу (расстояние до 5 метров), руки на поясе.
- 15-20 метров семенящего бега.
- На гимнастической стенке или перекладине сделайте до 8 раз подъем ног вверх, или же замените это упражнение «складным ножом» до 15 раз.
- Прыжки, плиометрические упражнения. 8-10 раз на возвышенность в 60 сантиметров.
- Бег с ускорениями – отрезок 10 метров.
- 10 метров пройдитесь в полуприседе.
- Отжимание.
- Ходьба на внешней стороне ступни, но только на траве.
- Прыжки в полуприседе.
- Аэробный бег.
- Круговые тренировки можно разнообразить упражнениями, которые вам по душе. После каждого круга – контроль пульса и ЧСС (не больше 80-85 % от максимального значения).