В сезонный подготовительный период можно заняться круговыми тренировками. Для них подходят открытые манежи, парки, школьные стадионы. Профессиональные бегуны называют такие беговые занятия – комбинированными ударными. Круговая пробежка повышает аэробные возможности.

Элементы круговой тренировки на улице

Чтобы разнообразить круговую тренировку, подбирайте и другие элементы, но, выше перечисленные, пусть остаются базовыми.

Читай также: Почему надо вести дневник беговых тренировок

Особенности круговой тренировки

Тренера утверждают – благодаря комбинированной ударной тренировке в организме запускаются процессы, который имеют огромное влияние на возникновение утомления и восстановление. Если вы хотите практиковать круговые беговые тренировки на улице, берите на заметку следующие советы.

  • Во время подготовки к марафону лучшее время для комбинированной тренировки – середина недели, а утром или вечером определяйтесь сами, исходя из особенностей вашего организма и тренировочного плана. 

    Читай также: Как действуют беговые тренировки в воде?

  • Возможна комбинация анаэробного, аэробного и смешанного режима.  Но, в этом случае надо понимать, каким будет режим отдыха и восстановления.
  • Ударный эффект обеспечивает разнообразие упражнений, чем больше – тем лучше.
  • Чтобы положительные изменения формировались быстро, выполняйте каждый день одинаковые или похожие циклы упражнений. Круговая тренировка на следующий день после ударной нагрузки – то, что надо.
  • Объем нагрузки во время круговой тренировки на улице: 50 % от всего времени пробежки – бег в аэробном режиме, 30-50 % - силовые и скоростные упражнения, 30-50 % прыжки и бег.Обратите внимание – упражнения кажутся несложными, но неподготовленным людям подобные нагрузки рекомендуются в объеме не больше 3 кругов.

Как организовать круговую беговую тренировку на природе?

Источник фото: Woman - Delfi

Сделайте разминку, после –3 минуты аэробного бега.

  • 10-15 отжиманий.
  • Бег с подъемом бедра (не больше 100 м).
  • Лежа на спине, выполните подъем ног 10-15 раз.
  • Прыжки по грунтовке или траве на одной ногу (расстояние до 5 метров), руки на поясе.
  • 15-20 метров семенящего бега.
  • На гимнастической стенке или перекладине сделайте до 8 раз подъем ног вверх, или же замените это упражнение «складным ножом» до 15 раз.
  • Прыжки, плиометрические упражнения. 8-10 раз на возвышенность в 60 сантиметров.
  • Бег с ускорениями – отрезок 10 метров.
  • 10 метров пройдитесь в полуприседе.
  • Отжимание.
  • Ходьба на внешней стороне ступни, но только на траве.
  • Прыжки  в полуприседе.
  • Аэробный бег.
  • Круговые тренировки можно разнообразить упражнениями, которые вам по душе. После каждого круга – контроль пульса и ЧСС (не больше 80-85 % от максимального значения).
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK