В переводе со шведского фартлек значит – скоростная игра или игра со скоростью. Это понятие встречается в разных видах спорта, в беге – это интервальная тренировка, во время которой постоянно меняется темп движения. Разработал эту тренировочную программу специально для бегунов шведский тренер Гест Хольмер. Она нацелена на тех, у кого специализация – кросс по пересеченной местности.

Фартлек – это беговая тренировка длительностью не менее 45 минут. На протяжении этого времени бегун то бежит спринт, то перестраивается на ходьбу. Некоторые тренеры и спортсмены считают, что лучше всего такие тренировки проводить на холмистой местности, потому что именно такие условия способствуют естественно смене темпа на спусках и подъемах.

Читай также: Особенности пробежек в манеже

Фартлек имеет те же преимущества, что и другие виды интервальных тренировок. Он развивает силу, скорость и выносливость. Одного тренировочного плана по фартлеку нет, тренер или сам спортсмен подбирают нагрузку, ориентируясь на свои физические возможности. Но примерный тренировочный план может быть таким:

  • легкий бег для разогрева организма на протяжении 5-10 минут;
  • 1-2 километра размеренного бега;
  • 5 минут восстановительной быстрой ходьбы;
  • смена легкого бега и спринта через 50-60 метров, повторять, пока не начнете ощущать усталость.

Вторая фаза – начало скоростной тренировки

  • Три или четыре периода пробежки в легком темпе, желательно наперегонки с партнером;
  • Бег вверх по склоны 170-200 метров;
  • 1 минута быстрой ходьбы.

Повторять циклы пока не закончится время тренировки.

Бегуны считают фартлек одной из попыток избавиться от рутины. Он не требует специальных девайсов и программ, во время этой интервальной тренировки можно ориентироваться на свои ощущения. Но если вы хотите структуризировать тренировку, попробуйте организовать фартлек следующим образом.

  • 20 шагов ходьба, 20 шагов бег. 30 шагов ходьба, 30 шагов бега. И так до 100.

Существует такое понятие как философия фартлека. Оно подразумевает, что бегун без какого-либо тщательного контроля и ограничений себя постепенно делает себя выносливее и готовится к гонкам. Особенно он подходит тем, кто занимается трейлом. Ведь еще, как не бегуны по пересеченной местности, прочувствовали на себе, что такое смена темпа. Подъемы и спуски требуют иной, чем у спринтеров биомеханики, и фартлек над этим работает.

Новичкам фартлек противопоказан. Этот вид интервальной тренировки требует хорошей подготовки сердечно-сосудистой системы. В среднем, для того, чтобы можно было пробовать фартлек, бегуну надо тренироваться как минимум полгода, хотя показатели индивидуальные. Важно! Ускорения должны происходить в комфортном состоянии, не надо «переступать через себя и переоценивать собственные возможности».

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK