Основное внимание начинающие бегуны обычно уделяют укреплению мышц ног. Но, как показывает практика, надо заниматься работой над телом вообще – то есть укреплять скелетно-мышечный комплекс в целом, а не только делать акценты на определенные части тела. Большое значение для правильной техники бега имеют руки, которые помогают держать ритм и нужный каденс. Берите на заметку упражнения для рук, которые помогут сделать их сильнее и выносливее, исправят осанку, улучшат дыхание и эффективность их работы во время пробежки.

Махи руками

Читай также: Почувствуй разницу: гантели из разных материалов

Разминочное упражнение. Работают руки и плечи. С них рекомендуют начинать комплекс для укрепления мышц рук.  Делается легко – просто нужно стать ровно, смотреть вперед, и энергично, попеременно махать руками вверх-вниз.  Для эффективности необходимо как минимум 3 подхода по 10 махов.

Отжимания

Отжимания бывают разных видов. Сначала можно выбирать те, которые вам по душе. Чтобы разогреть мышцы перед основной тренировкой, отжимайтесь от стены. Для этого надо отойти от нее на шаг, руки поставить на стену на уровне груди, и сделать отжимание максимальное количество раз.

Отжимание с колен отрабатывает мышцы плечевого пояса. Освоив это упражнение, которое считается легким даже для новичков, можно начинать отжимания от пола. Они под силу сначала не всем, поэтому нагрузку надо увеличивать постепенно. Как отжиматься от пола знают, наверное, все, просто надо следить за тем, чтобы не прогибать спину. Упор при этом на ладони, а также носки ног. Для начала можно делать столько повторений, сколько позволяет организм, но для прогресса количество подходов необходимо увеличивать.

Упражнения для рук с гантелями

Читай также: Как сэкономить 10 % энергии во время пробежки: секрет в работе рук

Простое, но эффективное. Основная часть нагрузки в упражнении сгибание рук с гантелями приходится на бицепс. Выполнять его надо стоя, руки при этом вытянуть перед грудью, и совершать движения локтями, то сгибая, то разгибая, в направлении к груди. Руки параллельно к полу, работать должен только локоть. Это упражнение делает руки не только сильными, но и красивыми – подтягивается дряблая, «висящая кожа» под руками.

Источник фото: fitnessi.ru

Жим гантелей стоя

Подходит для отработки плечевого пояса. Нужно стать ровно, и выжимать гантели вверх максимальное количество раз. Следить, что тело сохраняло прямую линию, спина не сгибалась. Руки в максимально точке высоты – параллельные.

Планка

Отличное упражнение, которое одновременно задействует много групп мышц. Изометрическая статическая поза укрепляет не только мышцы рук, но и пресса, и спины, и ног. Удивительно, но планка помогает при ожирении. Во время ее выполнения сжигается много калорий. Основной акцент влияния руки – укрепление запястья, предплечья и кисти.