Этот метод высокоинтенсивной интервальной тренировки разработал японский доктор Изуми Табата. Суть табата - 20 секунд выполнять упражнение на максимуме возможностей, а затем отдых 10 секунд. 4 минуты - это 8 таких раундов. Тренировка обычно включает одно или несколько упражнений, чаще всего табата - это восемь разных упражнений.
Преимущества табаты
Читай также: Самые эффективные беговые упражнения на лестнице
- Сжигает жир. Во время исследования в Университете Висконсина в Ла-Кроссе выяснилось, что табата помогает потратить около 15 ккал в минуту. Это хороший показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает около 9 ккал. Благодаря занятиям табата ускоряется обмен веществ, тело начинает быстрее тратить энергию.
Учёные из Обернского университета выяснили - после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.
- Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость. Изуми Табата и его команда определили, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. Шесть недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%. Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
- Не требует много времени. Несколько минут для разогрева и 4-минутной табаты найдется даже у самого занятого человека.
Чтобы табата тренировки были эффективными нужно соблюдать время интервалов. Для этого используйте таймер.
Упражнения табата
- Спринт
- Гребля на тренажёре
- Прыжки через скакалку
- Плавание
- Катание атлетических саней
- Бурпи
- Прыжки на бокс
- Махи гирей
- Отжимания
- Выпады
- Приседания, воздушные или с гантелями
- Упражнение «Скалолаз»
- Подъёмы корпуса на пресс
Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, также изолированные, когда работает одна группа мышц, и изометрические упражнения, когда вы не двигаетесь, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение. Планку оставьте для других тренировок.
