Этот метод высокоинтенсивной интервальной тренировки разработал японский доктор Изуми Табата. Суть табата - 20 секунд выполнять упражнение на максимуме возможностей, а затем отдых 10 секунд. 4 минуты - это 8 таких раундов. Тренировка обычно включает одно или несколько упражнений, чаще всего табата - это восемь разных упражнений.

Преимущества табаты

Читай также: Разнообразьте пробежку: упражнения, которые можно выполнять на лестнице

  • Сжигает жир. Во время исследования в Университете Висконсина в Ла-Кроссе выяснилось, что табата помогает потратить около 15 ккал в минуту. Это хороший показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает около 9 ккал. Благодаря занятиям табата ускоряется обмен веществ, тело начинает быстрее тратить энергию. 

Учёные из Обернского университета выяснили - после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

  • Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость. Изуми Табата и его команда определили, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. Шесть недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%. Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).
  • Не требует много времени. Несколько минут для разогрева и 4-минутной табаты найдется даже у самого занятого человека. 

Чтобы табата тренировки были эффективными нужно соблюдать время интервалов. Для этого используйте таймер.

Упражнения табата

Выбирайте упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц, также изолированные, когда работает одна группа мышц, и изометрические упражнения, когда вы не двигаетесь, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение. Планку оставьте для других тренировок.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.