Гакк приседания имеют большой плюс — при правильном выполнении они "бережно"  действуют на спину и отлично прорабатывают глубокие мышцы ног. Делать их надо на специальном тренажере. Минус гакк приседов — бицепсы бедер и ягодиц нагружаются слабее, чем во время других приседаний. Однако этот недостаток легко исправить, если приседать как можно глубже.

Анатомия гакк приседаний

Максимальная нагрузка в гакк приседаниях приходится на квадрицепсы — это мышечный "комплекс" передней поверхности бедра, состоящий из внешней, средней, внутренней и прямой мышц бедра. Мышцы задней поверхности бедра — бицепс бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы, тоже включаются в работу, хотя и в меньшей степени.

Одновременно будут работать большие и малые ягодичные мышцы. Сухожилия этих мышц крепятся под разными углами к коленному суставу. Из-за этого колени очень уязвимые для травм. Поэтому к технике выполнения упражнения надо относиться очень внимательно. 

Кому полезны приседания Гаккеншмидта?

Гакк приседания есть в тренировочном плане спортсменов, которые практикуют высокое выпрыгивание и сильные удары по мячу, например, в волейболе, баскетболе, футболе. Бегунам это упражнение тоже необходимо — оно усиливает квадрицепсы, помогает ускорить выход из низкого старта. 

Техника гакк приседаний

  • Лягте спиной на опорную платформу. Ступни на ширине плеч, впереди оси туловища на 25-30 см.
  • Разомкните замки и примите вес отягощения на свои плечи.
  • Вдохните глубоко, задержите дыхание и опускайтесь в присед. Когда бедра будут параллельны плоскости опорной платформы, остановитесь.
  • Не выдыхая, мощным и ровным усилием поднимите себя из приседа. 

    Читай также: Виды приседаний: около 40 эффективных вариаций

  • Выдохните сразу после прохождения самого трудного начального участка подъема.

Если вы поставите ступни слишком близко к нижнему краю опорной платформы, вам будет труднее подниматься из приседа. Если вы попытаетесь встать за счет резкого усилия, может произойти непроизвольный отрыв спины от опорной спинки, колени будут "выезжать" за носки ступней, а это перегруз коленных суставов.