Для элитных бегунов проработка мышц кора – неотъемлемая часть еженедельных тренировок. Но даже если вы не являетесь профессионалом, упражнения на эту группы мышц является крайне важными для улучшения формы и снижения риска получить травму.

Именно поэтому для бегунов будет полезно проводить эту небольшую 10-минутную тренировку 2-3 раза в неделю, и уже через время вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, тренировки стали даваться чуть легче, а результаты – улучшились.

1. Махи ногой вверх

Станьте на четвереньки, уперев ладони и колени в пол. Напрягите мышцы кора и поднимите ногу назад и вверх, согнув ее при этом в колене под углом 90 градусов. Сделайте 10 повторений на одной ноге, затем 10 раз повторите тоже самое для другой ноги.

2. Выбрасывания ноги в сторону

Станьте на четвереньки, напрягите мышцы кора, поднимите одну ногу в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу, и согните ногу в колене. После этого «выбросите» ногу вперед – бедро остается неподвижным, а двигается только нижняя часть ноги. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

3. Велосипед

Лягте на спину, держа руки за головой. Ноги, согнутые в коленях, должны быть поднятыми над землей параллельно полу. После этого напрягите мышцы кора и совершите движение – приподнимите немного лопатки и соприкоснитесь левым локтем с правым коленом, при этом разгибая левую ногу. Затем совершите такое же движение с левым локтем и правым коленом. Выполняйте упражнение от 30 секунд до 1 минуты.

4. Ножницы

Лягте на спину и поднимите бедра, поддерживая нижнюю часть спины руками. Держи спину прямо. Теперь выполняйте ногами движение ножниц на протяжении минимум 30 секунд. В последствии увеличивайте время до 1 минуты, а также повышайте темп выполнения упражнения.

5. Подъем ног

Лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно полу. Прижми спину к земле. Опустите ноги вниз чуть выше земли, удерживайте их в нижней точке 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Начните с 10 повторений, а потом увеличивайте до 20.

6. Подъем верхней части туловища

Лягте на живот, положите руки за голову. Напрягите мышцы кора и спины, и поднимите верхнюю часть туловища, удерживая бедра на полу. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и вновь повторите. Начните с 10 повторений, а потом увеличивайте до 20.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK