Пилатес – очень полезная вещь для бегунов, ведь этот вид тренировок помогает хорошо растянуть мышцы всего тела, укрепить их, постепенно развивая их устойчивость и гибкости (при стабильном выполнении упражнений). Многие тренера рекомендуют бегунам активно включать упражнения пилатеса в свою программу тренировок. Преимущество пилатеса в том, что выполнять эти упражнения вы можете даже дома, при наличии простейшего оборудования – коврика и маленького мяча для пилатеса.

Старайтесь выполнять каждое движение в течение 30-60 секунд хотя бы два раза в неделю, и это поможет вам быть сильнее, мощнее и здоровее, держать как можно дальше от физиотерапевтов.

  • Упражнение "Моллюск". Возьмите опору на локоть (держать строго под плечом) и колено, напрягите пресс. Вытяните свое тело, сохраняя опору на локте и колене, при этом шею держите ровно, не наклоняя голову. Удерживая это положение на выдохе начинайте разводить колено от того, которое находится на полу. Удерживайте при этом пятки вместе. Разводите настолько широко, насколько можно. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте тоже самое с другой стороны. Для совсем новичков можно исходное положение занять, полностью лежа на боку, и в этой позиции разводить колени.

Источник фото: Pinterest

  • Мост у стены. Поставьте ноги на стену параллельно полу. Напрягите пресс, вдохните и поднимете тело, сжимая ягодицы. В верхней точке положения выдохните и вернитесь в исходное. Для более опытных спортсменов добавьте в упражнение разгибание одной ноги, как показано на рисунке.

Источник фото: Pinterest

  • Отведение назад стоя. Встаньте так, как показано на рисунке (слева) – одна нога впереди, вторая сзади на носочке. Держа мяч в руке (той же руке, с которой стороны нога сзади). Плавно перекатитесь на ногу, которую отставили назад, параллельно с этим делая шаг назад передней ногой и отводя руку с мячом назад и вверх, немного повернув позвоночник, но таз оставляя неподвижным. Зафиксируйте на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите на другу сторону.

Источник фото: Pinterest

  • Упражнение "Дерево". Лежа на спине вытяните руки вдоль пола, одну ногу удерживайте приподнятой над полом в горизонтальном положении, вторую – поднимите вверх на 90 градусов. Напрягите пресс и поднимите корпус вверх к поднятой ноге. Вернитесь обратно на пол. Тоже самое сделайте, поменяв ноги местами.

Источник фото: Pinterest

  • Подъем назад с растяжением. Лежа на животе, скрестите руки за поясницей ладонями к телу. Вдохните, поднимите верхнюю часть тела, поднимите и вытяните ноги. Руки вытяните назад максимально сильно. Задержитесь, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Источник фото: Pinterest

  • Упражнение на нижний пресс. Ложитесь спиной на пол, под ягодицами разместив мячик. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Напрягите пресс и по очереди опускайте ноги, коснувшись носком пола. Старайтесь не двигать при этом тазом.

Источник фото: Pinterest

  • Опускание корпуса с опорой на мяч. Ложитесь на пол, положите мяч под спину ниже лопаток в районе грудной клетки и облокотитесь на него, сложив руки в замке под головой. На выдохе опустите голову вниз, при этом не двигая тазом. Спина должна быть расслаблена в нижней точке упражнения, не сжимайте мышцы.

Источник фото: Pinterest

  • Упражнение для позвоночника. Втяните пресс и поднимите ноги перпендикулярно полу. Выдохните и медленно наклоните ноги вперед к лицу, вдохните, после чего опять на выдохе согните ноги в коленях так, как показано на рисунке.

Источник фото: Pinterest

  • "Снежный ангел" для верхней части тела. Ложитесь на пол лицом вниз, поднимите верхнюю часть тела - включая грудину - с коврика. Держите шею расслабленной и вытянутой. Ноги держите на коврике, напрягите ягодицы. Вытяните руки за спиной к ягодицам, затем в сторону, затем вверх. Удерживайте при этом корпус неподвижно.

Источник фото: Pinterest

Выполняйте эти упражнения и вы замените, насколько крепче станут ваши мышцы!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.