Хотите разнообразить свои тренировки и проработать ягодицы? Вот три отличных суперсета, которые вам в этом помогут. Суперсет – обычно это два упражнения (хотя может быть и больше), которые выполняются за один подход без отдыха. Именно таким способом вы значительно увеличиваете интенсивность своей тренировки и повышаете ее эффективность.
Приседания + разведение ног в тренажере
Помните – во время приседаний вес нужно переносить на пятки, а колени не должны выходить за носки. Таз необходимо уводить максимально назад, а спину держать ровно, приседая – вдыхайте, поднимаясь – выдыхайте. Во время разведения ног в тренажере держите спину прямо, но корпус слегка наклоните немного вперед. На выдохе разводите ноги в сторону как можно шире и в пиковой точке сделайте небольшую паузку.
1 подход – 10 приседанию + 10 разведений. На начальных стадиях выполняйте 2-3 подхода, в последующем увеличивайте нагрузку и/или количество подходов.
Выпады + подъем таза лежа
В выпадах главное – перенести большую часть собственного веса на пятку передней ноги и контролировать колено (не должно выходить вперед за носок). Спину держим ровно, выдох – на подъеме. В идеале – возвращаясь в исходное положение не разгибаем колени полностью. При подъеме таза разместите свои лопатки в комфортном положении на скамье, в области таза положите удобный для вас спортивный снаряд (блин, гантель, штанга). Упор – на носки, на подъеме – выдыхайте, и не забывайте задерживаться в верхней точке.
1 подход – 10 выпадов + 10 подъемов. На начальных стадиях выполняйте 2-3 подхода, в последующем увеличивайте нагрузку и/или количество подходов.
Становая тяга на прямых ногах + гиперэкстензия с ровной спиной
Во время выполнения становой тяги большую часть веса нужно перенести на пятки, а колени слегка согнуть. Отклоняем бедра назад, спину держим ровно и при подъеме снаряда совершаем выход. Гиперэкстензия выполняется с ровной спиной, движение происходит в тазобедренном суставе. При подъеме совершаем выдох.
1 подход – 10 раз становой + 10 гиперэкстензий. На начальных стадиях выполняйте 2-3 подхода, в последующем увеличивайте нагрузку и/или количество подходов.
