Вы решились потратиться и приобрести себе массажный роллер (фоам-роллер), но пока не в курсе как именно его можно использовать? Вот вам подборка самых простых упражнений, выполнение которых поспособствует расслаблению ваших мышц.

Рекомендовано каждое упражнение выполнять по 10 раз, и все упражнения делать вместе круговой тренировкой, можно делать 2-3 круга для лучшего результата.

1. Лягте на спину и расположите роллер на уровне лопаток. Голову придерживайте руками и с помощью ног передвигайтесь на роллере на 10-15 см вверх-вниз. Расслабьте верхнюю часть спины, позволяя ей прогнуться и получить должный массаж.

2. Лягте на спину, согните колени, а руки расположите на затылке. Роллер нужно расположить у нижних углов лопаток. Удерживая бедра на полу, медленно разгибайте спину, пока не дотронетесь руками пола. Задержитесь в этой точке на несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение.

3. Лягте на грудь, расположив роллер в верхней части около плечевого сустава. Равновесие поддерживайте с помощью второй руки. Зафиксируйте роллер и двигайте рукой вверх-вниз.

4. Лягте на бок, согните ноги так, чтобы вам было удобно. Роллер расположите в середине верхней половины вашего бока. Нижнюю руку вытяните ладонью вверх и при помощи ног двигайтесь на роллере вверх-вниз на 10-15 см.

5. Сядьте на роллер, расположив одну ногу над другой под углом 90 градусов. Опираясь на руку со стороны согнутой ноги, второй рукой осторожно опускайте колено согнутой ноги к полу. При помощи опорной ноги перемещайтесь на 10-15 см вперед-назад, тем самым прорабатывая наружную часть бедра.

6. Расположите роллер в верхней части бедра. Опираясь на согнутые руки, перемещайтесь на 10-15 см вперед-назад.

7. Расположите роллер под верхней передней частью бедра, опираясь на согнутые руки. Согните свою ногу в колене под углом 90 градусов и положите на колено второй ноги. Осторожно вращайте согнутую ногу на доступный вам угол, задерживая на нескольких секунд в крайних позициях.

8. Расположите роллер в верхней части задней поверхности бедра. Поддерживайте свое тело с помощью прямых рук, одну ногу согните в колено. При помощи рук и опорной ноги двигайтесь на 15-20 см вперед-назад. Если вам требуется увеличить давление, то можно положить опорную ногу поверх массируемой.

9. Расположите роллер в области ахиллова сухожилия одной ноги, вторую согните в колене. Опираясь на прямые руки поддерживайте равновесие, и сгибайте и разгибайте стопу. Если вам требуется увеличить давление, то можно положить опорную ногу поверх массируемой.

10. Исходное положение – как в упражнении №9, но теперь вращайте стопу внутрь и наружу.

11. Расположите роллер под передней частью голени одной ноги, опираясь при этом на вторую ногу и руки. Перемещайтесь на роллере на 10-15 см вперед-назад.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.