ЧСС (частота сердечных сокращений), МПК (максимальное потребление кислорода (VO2max)) и ПАНО (порог анаэробного обмена) - это те показатели, которые необходимо знать бегунам на длинные дистанции. Измерение порога анаэробного обмена вызывает у спортсменов из небольших городков трудности - там просто нет лабораторий и соответствующего оборудования, да и стоит такой анализ обычно дорого. Что же делать? Есть другие способы вычисления ПАНО.

Читай также: Бегуну на заметку: что такое ПАНО?

Бег на время 

Этот метод нужно использовать на беговой дорожке с 1% уклоном, стадионе или другой поверхности,  которая не будет препятствовать быстрому и продолжительному бегу, даст возможность точно измерить пройденное расстояние. Вам понадобится секундомер и пульсометр. Перед тестом хорошо отдохните. 

Старт - несколько минут бега в легком темпе для разогрева мышц. После этого засекайте время, 30 минут бега в максимальным темпе (вы способны без проблем поддерживать такой темп на протяжении этого времени). Распространенная ошибка – слишком быстрое начало и потеря темпа из-за усталости в конце. Не допускайте ее. Это может повлиять на точность теста. Через 10 минут бега зафиксируйте свой пульс. По окончанию забега еще раз замеряйте его. Просуммируйте оба показателя и полученную сумму разделите на 2. Полученная цифра и есть ЧСС, при которой вы достигаете своего ПАНО. Исследования утверждают, что этот тест является точным и рекомендован бегунам-любителям.

Соревновательные показатели

Зная ПАНО, можно спрогнозировать время, которое вам понадобится для забега. Эта взаимосвязь работает и в обратном порядке. Личные рекорды помогают установить темп, необходимый для достижения лактатного порога.

Тренер Грег Макмиллан разработал беговой калькулятор. В него нужно ввести последнее время, показанное на соревнованиях, и отправить его на обработку. В верхней части страницы результатов вы увидите “vLT” с цифрами напротив (в верхнем правом углу страницы есть возможность менять режимы «мили/километры»). Это и есть ваш темп для достижения ПАНО. Можете провести эксперимент, похожий на первый: наберите темп, указанный в калькуляторе (отследить темп лучше всего помогут часы с gps-датчиком или мобильное беговое приложение). Бегите в этом темпе, пока пульс не стабилизируется, затем зафиксируйте его. Таким образом вы  получаете пульс, с которым следует выполнять пороговые тренировки.

Инновационный метод измерения ПАНО

Читай также: Содовые ванны: как детокс от лактата и для похудения

Измерение порога анаэробного обмена при помощи светодиодов – неинвазивный метод, то есть на кожу не оказывается никакого физического воздействия. Прикрепленный к голени датчик отправляет данные беговой программе. Ее можно установить на телефон. Программа будет давать команду бегуну - начинать бег в низком темпе, постепенно наращивать ее до достижения максимальной. После окончания тренировки приложение обрабатывает данные, полученные во время теста, определяет ПАНО, предлагает тренировочные пульсовые зоны. Этот метод считается хорошей альтернативой лабораторным тестам.

При помощи этих методик можно определить свой порог анаэробного обмена с его привязкой к пульсу. Знание ПАНО может вдохновить на интересные и полезные эксперименты в тренировочном плане.