Правильное дыхание улучшает результативность бега. Неправильное - провоцирует одышку, головокружение, боли в боку или подреберье. Что же надо знать, чтобы дышать правильно? 

Типы дыхания

Дыхание может быть грудным или брюшным. Грудное дыхание не глубокое, видно как во время него активно поднимается грудная клетка. Брюшное дыхание позволяет воздуху проникнуть в "глубину нашего тела", при этом работает живот,, задействуется диафрагма и межреберные мышцы, увеличивается объем грудной полости, которую заполняет воздух.

Во время пробежки лучше практиковать брюшное дыхание, подключая таким образом к работе диафрагму. Благодаря этому организм получит больше кислорода. Дышать животом не так уж легко. Брюшное дыхание можно тренировать: лежа на полу, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Попробуйте дышать так, чтобы рука, лежащая на груди, не двигалась, а та, что лежит на животе, наоборот. Это упражнение полезно не только для спортсменов, но и для певцов, актеров и телеведущих.

Дышите носом и ртом одновременно

Дышать ртом или носом? Ртом - легче, носом - организм получает меньше кислорода, но зато согретый воздух, что важно в холодное время года. Решение: попробуйте одновременно дышать ртом и носом. Рот должен быть слегка приоткрыт. Но зимой, и во время бега на длинные дистанции, все-таки лучше дышать исключительно носом. Многие бегуны применяют такую схему дыхания: вдох - ртом и носом, а выдох через рот.

Читай также: Антистресс для бегунов: ритмичная техника дыхания

Ритм

Ритм дыхания должен соответствовать ритму тренировки. Во время низкоинтенсивных пробежек применяют схему 3:3 - вдох на три шага, затем выдох на 3 шага; во время умеренных - 2:2; во время очень интенсивных - 1:1. Классическая схема марафонцев - вдох на два шага и выдох на два. Хотя, как показывает практика, ритм нужно подбирать по себя индивидуально. Некоторые тренеры рекомендуют делать одинаковые вдох и выдох (каждый из них на два шага); некоторые считают, что вдох должен быть короче, чем выдох: вдох на один шаг, выдох — на три. Большинство, что акцент должен быть на выдохе: для эффективной тренировки тебе нужно активней выдыхать углекислый газ и принимать кислород.

Темп

Сделайте «разговорный тест», чтобы понять, в подходящем ли для себя темпе вы бежите. Если во время пробежки можете свободно говорить предложениями и не задыхаться, то с выбранным темпом все ОК. Если же вы не можете познакомиться с бегущей рядом девушкой, потому что задыхаетесь, с темпом, ритмом и техникой дыхания надо что-то делать.

Осанка

Чтобы дышалось легко, нужно чтобы тело приняло комфортную позу: плечи расправлены, взгляд направлен вперед, руки активно работают, помогая бежать. Сутулость не позволяет дышать глубоко. Корпус должен быть расслабленным, но не сутулым. 

Хотите читать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Facebook!