Термин крейсерские интервалы ввел в обиход легкоатлетов известный американский тренер Джек Дэниелс. Таким образом он обозначил один из видов пороговых тренировок. Как же их выполнять, и всем ли они рекомендуются?

Читай также: Фартлек - не просто бег, а игра со скоростью

Дэниелс рассказал, что впервые понятие «крейсерcкие интервалы» он услышал, когда помогал тестировать олимпийскую сборную по плаванию. Тогда же он познакомился и с работой шведского ученого Бертиля Шодина, которая была посвящена преимуществам пороговых тренировок, то есть равномерному темповому бегу и интервальных сессиях. Тренер проанализировала и объединил и эту информацию, таким образом создав на практике основу для такого типа тренировок как «крейсерские интервалы».

Как выполнять крейсерсике интервалы?

Это серия повторяющихся забегов в пороговом темпе. Временные промежутки для восстановления между ними небольшие. Значение порогового темпа - в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или мах ЧСС. Для большинства бегунов это их соревновательный темп на 10 км, 50-60 минут бега. По ощущениям такая тренировка - тяжелая, но более-менее комфортная.

Польза крейсерских интервалов

Читай также: Почему стоит попробовать интервальный бег?

Благодаря такой беговой практике совершенствуется "система утилизации молочной кислоты". Бегун может работать с пороговой интенсивностью значительно дольше, чем если бы он проводил темповую тренировку в пороговом темпе. Периоды отдыха дарят желание бежать быстрее, хотя лучше этого избегать - очень быстрый темп провоцирует постепенный рост уровня молочной кислоты в крови.

Джек Дэниелс рекомендует крейсерских интервалы в виде  забегов на 1500м, хотя эффективные также дистанции от 800 м до 3 000 м (или 3-10 минут бега). Отдых - 30-60 секунд, обязательны разминка и заминка.

Общее расстояние крейсерских интервалов не должно превышать 8% от вашего недельного километража. Тренер не рекомендует практиковать этот тип интервалов чаще 1 раза в неделю.

Пример тренировки с крейсерскими интервалами

Время на 10км: 46:00мин

Недельный километраж: 32км

Темп крейсерский интервалов: 4,50 мин/км

Тренировка: Разминка, затем 3х800м. Отдых между отрезками - 30-60с бега трусцой. Заминка.

Джо Фрил, в прошлом известный триатлет, а сегодня успешный тренер и автор нескольких спортивных бестселлеров, в своей статье «Быстрый марафонец» (2001) рассматривает крейсерские интервалы как один из типов тренировок при подготовке к марафону. Это сессии в виде забегов длинной 1 600 м, которые выполняются в темпе чуть выше среднего на полумарафонской дистанции. Они предназначены для развития мышечной выносливости. Восстановление между отрезками -200 м ходьбы или бега трусцой.

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK