Для каждого бегуна невероятно важны выносливость, хороший результат и отсутствие травм. Однако бывает и так, что у вас нет прогресса, вечно преследуют травмы и не хватает выносливости. Так в чем же причина? Вот три фактора, которые могут сыграть важную роль в вашем развитии или отсутствии прогресса.

Недостаток отдыха в тренировочной программе

Если вы хотите качественно тренироваться и показывать максимум на соревнованиях, а также постоянно прогрессировать, то вам нужно научиться сочетать нарастающие нагрузки с "разгрузочными" неделями, которые снимают накопившейся стресс и помогают восстановиться, что способствует выходу на новый уровень. Для этого применяется простая и удобная схема – вы две-три недели интенсивно тренируетесь и нагружаете себя, а потом устраиваете "разгрузочную" неделю – меньший объем тренировок и/или меньшая интенсивность тренировочного процесса.

Не нужно заставлять свое тело перешагивать через свои возможности путем чрезмерной нагрузки, наоборот, дайте ему отдохнуть и избавиться от стресса интенсивных тренировок. Ваш приоритет – улучшенный результат/какое-то место на соревнованиях/определенное время. Если вы хотите этого добиться – подумайте о том, чтобы составить свой тренировочный план с "разгрузочными" неделями.

Вы – не профи, у которого есть огромная команда и средства для восстановления, вы – любитель, которому хочется достичь определенного результата с минимальными финансовыми вложениями и минимальным риском для здоровья. Такой план построения тренировочного процесса позволит вашему организму самому восстанавливаться, ускорит прирост производительности и минимизирует риск получения травмы. Вы должны понимать, что недостаток отдыха во время подготовки к стартам может привести к серьезным физиологическим и даже психологическим травмам (финансовые расходы, давление со стороны семьи, стресс на работе/учебе – все это вместе с интенсивными тренировками может серьезно выбить вас из колеи).

Важно чередовать интенсивные тренировки и "разгрузочные" недели
Важно чередовать интенсивные тренировки и "разгрузочные" недели / Источник фото: Pinterest

Запомните, ваши индивидуальные факторы жизни (семья/быт/учеба/работа/финансы) вместе с вашим тренировочным планом могут существенно повлиять на ваш прогресс. Старайтесь соблюдать баланс тренировок и отдыха, и правильно вписать свою программу в свою жизнь, чтобы не испытывать проблем психологического плана. Тогда вы будете прогрессировать.

Безусловно, нет точной формулы для расчета идеальной комбинации "частота/интенсивность/продолжительность", она индивидуальна. Именно поэтому крайне важно тщательно продумывать свой тренировочный план с учетом ваших потребностей и возможностей, а для лучшего результата – посоветуйтесь с профессионалом! Не пожалейте небольшой суммы денег для того, чтобы обсудить с тренером свою программу и то, как вы можете улучшить свой результат. Консультация с тренером принесет вам результат, поверьте.

И, конечно же, в своем тренировочном процессе не забывайте о том, что важно не только правильно тренироваться, но и хорошо питаться, чтобы получать все необходимые вещества, а также потреблять нужно количество жидкости. Без этого даже идеальный тренировочный план вас не спасет. Хотите прогрессировать – питайтесь должным образом.

Правильная подводка к стартам

Вы хорошо питаетесь, хорошо отдыхаете и интенсивно тренируетесь. Кажется, что вы готовы покорить горы. Но вот день старта – и всё из рук вон плохо. Вам не хватает скорости и выносливости, вы не можете показать результат, на который рассчитывали. В чем же проблема? Скорее всего, вы неправильно подошли к старту, не научились искусству подводки к стартам. По некоторым исследованиям, так называемая нелинейная подводка к соревнованиям, по сравнению с традиционными ступенчатыми и линейными схемами, дает ряд преимуществ, позволяя добиться максимальной производительности.

При нелинейной подводке к забегу атлеты поддерживает интенсивность тренировок, постепенно уменьшая их объем (до 60–90%) в преддверии старта, а также уменьшают частоту тренировок (но не более 20%). Исследования утверждают, что при таком типе подводки производительность улучшается примерно на 3%. При линейной подводке спортсмен сбрасывает все переменные постепенно и пропорционально, при ступенчатой – атлет сразу же сбрасывает все переменные в начале подводки и поддерживает низкий уровень тренировки вплоть до целевого старта. Да, эти методы помогают максимально восстанавливаться, но на самом старте может пострадать максимальная производительность.

При подводке к старту поддержание интенсивности и частоты тренировок необходимо, чтобы избежать снижения тренированности, но без снижения объема не удастся повысить производительность. Следовательно, спортсмену часто приходится балансировать между хорошим восстановлением перед стартом и снижением производительности.

Тщательно продумывайте тренировочный план с учетом индивидуальных параметров
Тщательно продумывайте тренировочный план с учетом индивидуальных параметров / Источник фото: Pinterest

Идея подводки заключается в том, что при уменьшении объема тренировок механизмы адаптации могут улучшаться, выводя спортсмена на новый уровень производительности. Обычно эти механизмы чуть тормозятся на фоне тренировок с большим объемом. Успешная подводка перед соревнованиями приводит к максимальной производительности в день старта. Этот эффект можно усилить, если провести подводку после нескольких недель тренировок с перегрузкой (до 50% увеличения объема), сохраняя при этом интенсивность на протяжении всего периода, вплоть до дня гонки. Продолжительность подводки варьируется в зависимости от дистанции гонки, но обычно она составляет от одной до четырех недель.

Такой перегрузочный стресс вызывает высокую активацию сердечно-сосудистой системы, в частности парасимпатической нервной системы, который ответственен за снижение пульса в покое у тренированных атлетов. Это улучшает восстановление спортсмена. По мере прогрессирования подводки этот парасимпатический ответ уменьшается, а симпатический тонус, ответственный за выброс адреналина и повышение пульса во время бега возвращается, что приводит к формированию равновесного состояния. Этот баланс – один из основных факторов улучшения стартовой готовности и производительности.

Чрезмерный стресс

О стрессе мы уже немного говорили ранее, но следует отдельно поговорить об этом «враге» бегунов. Стресс спортсмена – это и физическая нагрузка, и перенапряжение, и интенсивность тренировок. Все это – стресс. И важно учитывать эти стрессовые факторы при разработке программы тренировок. Ваша главная задача во время подготовки к старту (ваша, и вашего тренера, если он у вас есть) – это необходимость избежать чрезмерного стресса. Причем тут важно учитывать не только тренировочный стресс, но и бытовой. И поэтому нужно уметь менять тренировочный план в зависимости от текущей ситуации.

Спортсмены на выносливость знают или слышали про периодизацию нагрузки в течение тренировочного сезона. Это необходимо для того, чтобы избежать однотипности и монотонности, сохранить гибкость и возможность подстраиваться под нужды спортсмена. Если вы рассчитываете не на сиюминутный прогресс, а хотите долгое время развиваться, то вам необходимо ставить долгосрочные цели и разрабатывать тренировочные планы, подводящие к этим целям.

Стресс может стать причиной усталости и потери выносливости
Стресс может стать причиной усталости и потери выносливости / Источник фото: Pinterest

Можно делать больший объем с меньшей интенсивностью или, наоборот, интенсивность чуть выше, а объем чуть меньше. Не нужно зацикливаться на чем-то плане тренировок, слушайте себя и свое тело и стройте индивидуальный план, который поможет именно вам избежать чрезмерного стресса. Учитывайте свои личные факторы в разработке плана, и тогда вы станете более выносливым бегуном, который будет прогрессировать долгое время.

Итог

Необходимость восстановление, периодизация тренировочного процесса как способ избежать чрезмерного стресса и правильная подводка – все это важные факторы вашего прогресса или, наоборот регресса. Игнорируя эти элементы, не учитывая свои индивидуальные факторы, вы можете потерять даже тот уровень, который у вас уже есть.

 

Тщательно обдумывайте каждое свое действие и развивайтесь! Всем бег!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK