Правильная техника бега позволяет атлетам избежать ненужных травм и бегать на более длинные дистанции, а также показывать отличные результаты. Бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов. Как же бегать правильно? Вот 5 основополагающих правил, которыми нужно руководствоваться при беге.

Следите за положением корпуса

Чем медленнее вы бегаете, тем более вертикальным должно быть тело. Если вы увеличиваете скорость, то допускается наклон не более 5 градусов. Ваши плечи должны быть расслаблены и отведены назад, а голова - продолжение туловища, глаза смотрят прямо. Положение рук также влияет на эффективность бега на длинные дистанции. Необходимо сгибать руки в локтях под прямым углом или менее. Когда рука движется назад, локоть тоже должен быть направлен туда и во внешнюю сторону.

Легко и быстро снимайте ногу с опоры

Длительный бег не связан с мощным отталкиванием, которым славится спринтерский бег. Поэтому делайте все легко и плавно, без резкости в движениях.

Как правильно бегать?
Как правильно бегать? / Источник фото: Pinterest

Приземляйтесь на переднюю часть стопы

Легкое снятие ноги с опоры близко к центру тяжести приводит к мягкому приземлению, без выхлеста ноги вперед. Чтобы повысить эффективность бега, нужно правильно ставить стопу во время фазы опоры. Стопа должна мягко приземляться: сначала нужно ставить переднюю часть, а потом постепенно всю остальную. Если придерживаться этой техники бега, то вы сможете сохранить темп и скорость, а значит сможете пробежать более длинную дистанцию.

Увеличивайте каденс

Ваш каденс должен быть примерно 170-180 шагов в минуту. Но у человека, который бегает в кроссовках с большой амортизацией, каденс ниже - 160 и меньше шагов в минуту. Это означает, что у бегуна большое мышечное усилие и длительная фаза опоры. Это плохо тем, что мышечное усилие вызывает большой расход энергии. А еще это травмоопасно – мышцы крепятся к костям при помощи сухожилия, и большое мышечное усилие вызывает перерастяжение. Если так бегать изо дня в день, то вы можете получить воспаление ахиллова сухожилия.

При беге в кроссовках с большой амортизацией не используется энергия упругого натяжения. При физиологичном растягивании сухожилий и связок бегун использует энергию упругого растяжения и сжатия. Эта энергия идет на поглощение удара при приземлении и последующей пропульсии тела вперед. Пропульсия – это пассивное проталкивание.

Научитесь расслабляться

Важно научиться расслаблять свои ноги после тренировок и забегов. Это крайне важно для восстановления, иначе есть риск получить травму, которая вам точно не нужна.

Как правильно бегать?
Как правильно бегать? / Источник фото: Pinterest

Также отметим, что есть и другие вещи, которые влияют на ваш бег. Во-первых, дыхание. Бегуны на длинные дистанции должны дышать комбинированно – через рот и нос, а ритмичность дыхания зависит от скорости движения. При невысокой скорости один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, когда вы увеличиваете скорость - на 4 шага. Дыхание производится через рот, акцентируется выдох, а не вдох.

Во-вторых, на правильную технику бега влияют и кроссовки. Так, на рынке можно увидеть огромное количество кроссовок с высокой степенью амортизации, которые позволяют бегунам спокойно приземляться на пятку. А это приводит к ошибкам - выхлест ноги вперед, сильный наклон туловища, чрезмерное мышечное усилие, высокая энергозатратность, потеря скорости и перенапряжение. Так что тщательно выбирайте кроссовки для бега.

Можно работать с тренером, можно самостоятельно, но главное – уделять много времени выполнению беговых упражнений. По словам экспертов, на постановку правильной техники бега уходит от 10 недель до полугода, но профессиональные бегуны на протяжении всей карьеры работают над тем, чтобы поддерживать оптимальную технику бега.

 

Помните, что правильная техника бега поможет вам бегать много, долго и без лишних травм. Всем бег!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK