Со многими бегунами случается выпадение из режима тренировок – например, из-за новогодних праздников, или из-за слишком большого объема работы, или из-за болезни… В общем, причины могут быть разные, а вопрос остается один – как вновь начать бегать? Вот несколько секретов, которые помогут вам вернуться в форму и двигаться к поставленным беговым целям.

Начните с прогулки

Вы должны понимать, что после перерыва резкое возвращение в обычный режим бега – это травмоопасно. Ваши мышцы и кости отвыкли от физической нагрузки (чем дольше был перерыв – тем выше риск).  Именно поэтому, прежде чем начать активно бегать, нужно начать с обычных прогулок. По мнению опытных тренеров, вы должны быть способны пройти хотя бы 45 минут, не испытывая при этом какого-либо дискомфорта (если вы возвращаетесь после травмы – то за 45 минут ходьбы вы не должны почувствовать никакой боли, тогда можно начинать бегать).

Ходьба помогает восстановить мягкие ткани - мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительную ткань, приводит их в тонус и готовит к более тяжелым нагрузкам, таким, как бег.

Будьте терпеливы

Часто бывает, что какая-то цель – например, престижный забег, могут заставить спортсмена слишком рано вернуться к интенсивным тренировкам. Особенно это опасно для тех спортсменов, которые возвращаются после травмы. Вы должны понимать, что возвращение в строй должно быть планомерным и аккуратным, чтобы не навредить своему здоровью и не усугубить травму (если она была). Будьте терпеливы! Сначала придерживайтесь коротких, легких пробежек и делайте перерывы на прогулку. Начните с трех-четырех коротких пробежек в неделю и бегайте через день. Попробуйте бегать по пять-десять минут за раз или чередуйте бег и ходьбу. Позвольте вашему телу адаптироваться к стрессу тренировки, прежде чем вы начнете добавлять большую нагрузка.

После этого приступайте к более серьезным беговым нагрузкам в зависимости с представленными ниже рекомендациями:

  • 1 неделя или меньше: смело начинайте с того, на чем остановились;
  • До 10 дней: Пробегите 70% от своего последнего пробега;
  • От 15 до 30 дней: Начните бегать с 60% от последнего забега;
  • От 30 дней до 3 месяцев: Начните бегать с 50% от последнего забега;
  • Более 3-х месяцев: Начните с нуля!

Помните правило 10 процентов. Если вы отсутствовали три месяца или более, не увеличивайте свой недельный пробег или темп более чем на 10 процентов каждую неделю. Можно меньше, чем 10%, но не больше!

Делайте силовые тренировки

Начните с небольших силовых тренировок – и не обязательно делать их в зале, можно заниматься и дома. Такие тренировки сделают вас сильнее, а это поможет вам быстрее восстановить (и даже улучшить) свои беговые кондиции! Приседания, упражнения на ноги и мышцы кора – все это поможет вам в беге.

Не переусердствуйте

Как говорилось в пунктах 1 и 2 – нагрузка должна вводиться постепенно, чтобы не усугубить положение. Особенно, если у вас была травма. Составьте план и двигайтесь точно по нему. И даже если вам кажется, что вы можете свернуть горы – не нужно усердствовать! Всему свое время! Вы свернете горы, но лучше сделать это без риска для здоровья. И да, если вы почувствовали боль во время тренировки – не бегите. Остановитесь (а лучше – пройдитесь), переведите дух, дайте себе небольшое послабление. Со временем этот дискомфорт пройдет, и вы будете бегать даже быстрее, чем до перерыва.

Добавьте кардиотренировки

Езда на велосипеде, плавание, гребля на тренажере или использование эллиптического тренажера – это отличные кардиотренировки, которые способствуют повышению уровня работы сердечно-сосудистой системы и позволяет развить дыхательную систему. Совмещение таких тренировок с бегом поможет вам быстрее вернуть прежнюю форму.

И напоследок…

Йога, пилатес, растяжка – это то, что поможет вам восстановиться быстрее, а также сделает вас сильнее. Не пренебрегайте этими упражнениями, поверьте, он работают!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK