Тест Купера был придуман для оценки выносливости аэробных показателей. Изначально его создатель Кеннет Купер разрабатывал для бойцов армии США. В 1968 году он придумал 12-минутное испытание, которое помогало определить, насколько хорошо бойцы готовы к тяжелым физическим нагрузкам в сравнении с установленной нормой. Мысль о тесте пришла к ученому случайно – он хотел избавиться от лишнего веса, но слишком перегрузил организм, что повлекло снижение результатов. Тогда он понял, что перед началом тренировок необходимо провести тест, определяющий изначальный уровень подготовки. Тогда тест включал лишь бег, но потом этот тест стали использовать другие аэробные дисциплины, входящие в современный триатлон, и даже нашли способ адаптировать этот тест для силовой нагрузки.

Что оценивает тест Купера?

Это беговой тест, во время которого необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут. Этот вид нагрузки был выбран Купером из-за того, что во время бега задействованы практически все группы мышц, из-за чего организм активно потребляет кислород. Вместе с мышцами в работу включается большая часть опорно-двигательного аппарата, что позволяет оценить состояние костей, суставов и связок. Наряду с опорно-двигательным аппаратом осуществляется проверка дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Это удобный способ как для начинающих бегунов, так уже и для опытных атлетов оценить уровень своей подготовки.

Как проходить тест?

Тест проводится 12 минут. Считается, что именно за это время среднестатистический организм начинает испытывать кислородное голодание, после которого начинают истощаться энергетические ресурсы. Именно поэтому выбрано это время – даже малоподготовленный человек способен его пройти без изнеможения. Выполнять тест нужно максимально мощно, то есть выложиться по полной, но, при этом, не так, чтобы через 5 минут вы выдохлись. Вы должны бежать в максимально возможном темпе, который сможете поддерживать все время теста.

Результаты тестирования напрямую зависят от возраста, поэтому данные будут индивидуальны для каждого спортсмена. Тест подходит для спортсменов всех возрастов, но Купер не рекомендовал его проходить неподготовленным людям старше 35 лет. Ни в коем случае не приступайте к выполнению упражнений при плохом самочувствии. Тест можно проходить как на беговой дорожке, так и на стадионе с четко отмеренной длиной круга. ВАЖНО! Если вы будете бежать на стадионе или манеже, то двигайтесь только по одной дорожке, никуда не смещаясь, чтобы получить более точный результат.

Перед началом теста нужно хорошо размяться, но не перегружайте себя – легкая разминка для того, чтобы подготовить организм к нагрузке. После этого выставьте секундомер – и побежали. За 12 минут вам нужно пробежать как можно большую дистанцию. Если стало тяжело бежать, перейдите на быстрый шаг, но учтите, что результаты тестирования будут значительно хуже. По окончании времени теста отметьте пройденное расстояние, но не спешите резко останавливаться. Сравните полученный результат с нормативами, которые представлены в таблице:

Проводить тест рекомендовано не чаще одного раза в месяц, иначе вы рискует "загнать" свой организм. Советуем завести специальный блокнот, где вы будете фиксировать результаты теста.

Отметим, что у неподготовленных испытуемых во время теста часто наблюдается аритмия, тахикардия, слабость, головокружение, тошнота и покалывание в боку и грудной клетке. У опытных спортсменов такие симптомы могут говорить о наличии в организме воспалительных процессов.

Во время движения избегайте любых факторов, способных повлиять на ваш пульс и дыхание. Не совершайте резких движений, поднимающих пульс, старайтесь двигаться в одном темпе, ускоряясь постепенно, без рывков.

Во время прохождения теста желудок должен быть пустым, но в мышцах и печени должно быть достаточно гликогена для интенсивной работы. Рекомендуется поесть за 2-3 часа до начала нагрузки. Пища не должна быть жирной, выбирайте медленные углеводы, а после теста лучше всего употребить белковую пищу.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.