На пике бегового бума, в 70-е годы прошлого столетия, Джо Хендерсон (Joe Henderson) в журнале Мир Бегуна (Runner’s World) впервые употребил термин «длинная медленная дистанция» или ДМД («Long Slow Distance» – LSD). Что спровоцировало появление этого термина? Предлагаем перевод главы "Deriving Benefits From Mileage and Long Training Runs" из книги "A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning", которая дает ответ на этот вопрос.

Читай также: Сколько бегать при подготовке к забегам на 10 км, 21 км и 42 км?

С подъемом увлечения марафоном, бегуны начали тренироваться на длинных дистанциях, меньше обращая внимание на скорость. Разброс недельного километража может очень сильно различаться, от 10 до 110 и более миль в неделю (16 – 177 км). Какой километраж за неделю будет правильным для вас? Какой объем тренировок на скорость нужно выполнять за неделю? Ответы могут сильно различаться, в зависимости от индивидуальных особенностей, от нескольких миль в неделю без скоростных тренировок до 110 (177 км) миль с 10-20 милями (16-32 км) в быстром темпе.

Может ли человек пробежать марафон при объеме тренировок около 10 миль (16 км) в неделю? Возможно, однако, скорее всего, он будет в основном идти и сильно измучается. Увеличивая километраж до 20-30 миль (32-48 км), можно повысить болевой порог и улучшить финишный результат. Можно ли пробежать сверхмарафон при тренировочном пробеге 10-15 миль (16-24 км) за неделю, без кроссов? В лучшем случае это будет очень тяжело. Лучше заранее подумать о том, что есть минимальный объем беговой нагрузки, необходимый для того, чтобы пробежать сверхмарафон за положенное время. Фокус лишь в том, чтобы определить верный для себя объем.

При каком недельном тренировочном километраже начинается ухудшение результатов? По некоторым сведениям, 60-80 миль (97-129 км). В некоторых случаях это может быть верным, но я думаю, что недельный километраж составляет лишь часть формулы успеха, часто его можно безболезненно увеличить. Было бы упрощением говорить, что слишком большой недельный пробег приносит много проблем. Термином «травма от злоупотребления нагрузкой» часто злоупотребляют. Для бегунов на сверхдлинные дистанции польза от длительных пробегов неоценима. Важно лишь распределение беговой нагрузки в течение недели.

«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison / Источник фото: amazon.in

Длительный тренировочный пробег

Посмотрим на бегуна в тренировочном пробеге на 25-30 миль (40-50 км). Что именно он тренирует в ходе этого забега? Как еще можно получить такой же эффект тренировки? Как часто следует предпринимать такие длительные забеги? Если бы мы лучше понимали механизмы адаптации к стрессу, мы могли бы тренироваться более эффективно, при этом уменьшив риск травмы от перегрузки. Вот что мы тренируем в длительных забегах:

Воля тренируется в процессе накопления опыта, включая подверженность выраженной усталости и борьбу с искушением остановиться из-за десятка причин. Новичку это преодоление дается тяжело, но бегун, сделавший это единожды, получает бесценный опыт. Не обязательно повторять его каждую неделю.

Читай также: Как бег меняет жизнь: фотоистория жизни ультрамарафонца Яна Моргана

Нервная система. Легко бежать, пока ваши ноги не устали, но когда запасы гликогена истощены, ступни забиты, а мышцы болят, очень важно бежать эффективно, выжимая все возможное движение из того, что осталось. Тренируясь в таких условиях, вы можете улучшить нервно-мышечную координацию. Этого эффекта нельзя достичь на коротких дистанциях. Однако этого можно добиться, пробежав в соревнованиях на короткую дистанцию, чтобы сжечь побольше гликогена мышц, а затем добавить еще 6-10 миль (10-16 км). Часто удается отработать мягкий бег в состоянии усталости во время марафона, если бежать в ровном темпе. Умение бежать в состоянии усталости накапливается только в ходе длительных пробегов.

Мышечные волокна. Мышцы состоят из двух основных типов волокон: медленно сокращающихся (тип 1) и быстро сокращающихся (тип 2). Тип 2б - это быстрые волокна, которые формируются как источник мышечной силы, но в ходе тренировок на выносливость их можно перенастроить с силы на выносливость. Если вы бегаете на сверхдлинные дистанции много лет, вам будет трудно повторить свой лучший результат на дистанции 10 км. Хорошо ли такое преобразование мышечных волокон? Если вы бегаете достаточно быстро, чтобы уложиться в контрольное время и просто хотите финишировать в сверхдлинном забеге, это преобразование для вас полезно. Если же вы соревнуетесь и хотите улучшить результат на финише, или выиграть в своей возрастной группе, для вас это плохо. История показывает, что наилучшие результаты в марафоне показывали бегуны на меньшие дистанции, недавно пришедшие в марафон, у которых волокна типа 2б еще не потеряли силу и скорость.

Соединительная ткань. Мышечные волокна передают сокращения через соединительную ткань. Соединительная ткань состоит из мышц, которые сокращаются и тем самым являются источником движения для бега. Мышцы образованы быстрыми и медленными мышечными волокнами, они также содержат сеть нервов и капилляров, которые снабжают мышечную ткань богатой кислородом кровью. Если соединительная ткань недостаточно крепка, чтобы выдерживать нагрузку, после долгих часов бега эффективность упадет. Тренировка соединительной ткани является частью подготовки к сверхдлинным дистанциям. Такая тренировка достигается в ходе длительных пробегов, но и при беге на короткие дистанции, и в тренировках иного рода, например, работе с отягощениями. Для такого эффекта тренировки совокупный набег за неделю при этом важнее, чем дистанция каждого пробега.

Эндокринная система. Воля, мышечные волокна и соединительная ткань могут быть натренированы для сверхдлинных дистанций и без регулярных длительных пробегов, но очень трудно найти замену такой тренировке для подготовки эндокринной системы. Эндокринные железы выделяют в кровь гормоны - особые вещества, влияющие на многие части человеческого тела. Большинство бегунов плохо представляют себе, что такое эндокринная система, и почему она так важна для бега на сверхдлинные дистанции. Сверхдлинные забеги подвергают организм огромным нагрузкам. Эндокринная система реагирует, обеспечивая адекватный ответ на эти нагрузки. Без нормальной работы эндокринной системы практически невозможно пробежать сверхдлинную дистанцию. Эта система может быть натренирована в ходе повторных тяжелых нагрузок. В этом истинная причина необходимости длительных тренировочных пробегов. Есть много способов нагрузить организм, но только большие дистанции требуют размаха и координации эндокринных реакций, которые необходимы для сверхдлинных пробегов. В эндокринных реакциях задействованы многие железы (эпифиз, гипоталамус, надпочечники), они продуцируют разнообразные гормоны (альдостерон, вазопрессин, глюкагон, инсулин, адреналин, кортизол, эндорфины – вот лишь некоторые из них), которые влияют на нашу способность переносить эти длительные, изматывающие забеги. Настоящая нагрузка на эндокринную систему начинается примерно после трех часов бега. Поэтому нужно тренироваться на сверхдлинные дистанции, переходя эту временную границу. Если ваш темп бега равен 10 мин/миля (6:15 мин/км), ваш длинный пробег должен составлять 18-24 мили (29-39 км). Если вы бежите со скоростью 8 мин/миля (4:58 км/мин), в вашу тренировочную программу должны входить пробеги на 25-30 миль (40-48 км). Эндокринная система укрепляется от таких тренировок, но может быть истощена и доведена до отказа при чрезмерной нагрузке. Именно в этом заключается феномен перетренированности. Мышцы быстро восстанавливаются после сверхдлинных пробегов, но эндокринной системе нужно несколько недель для полного восстановления. Слишком много длинных пробегов за короткое время приводят к перетренированности, что заставляет бегуна выделить время для отдыха, не столько для мышц, сколько для эндокринной системы.

Kevin Setnes, “Deriving Benefits From Mileage and Long Training Runs” 
перевод: Александр Элконин, 2005 год 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.