Склоны Большой рифтовой долины помогают кенийским бегунам быть лидерами в беге на длинные дистанции вот уже несколько десятилетий. Бег по холмам генерирует максимальную силу. Если вы готовитесь к марафону или ультрамарафону, обязательно включайте в программу тренировок длительный бег по холмам. 

Такая тренировка помогает вовлечь в работу разные виды мышц. Среди них медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна.

• Создают наименьшее усилие медленно сокращающиеся волокна. Работая аэробно, они требуют много времени для достижения состояния утомления. Их можно считать идеальными для того, чтобы выработать выносливость.
• Быстро сокращающиеся волокна есть  типа А. Это производящие больше силы, создающие длинный мощный шаг. Чаще всего задействуются в беге на средние дистанции.
• Быстро сокращающиеся волокна типа В работают анаэробно, производят самую мощную силу, полезны на коротких скоростных отрезках.

Читай также: Как обмануть свое тело, чтобы пробежать марафон

Главные составляющие тренировочного плана при подготовке к ультрамарафону или марафону — длительные пробежки. «Медленные» мышечные волокна требуют рабочих нагрузок с меньшей интенсивностью, но большей продолжительностью для достижения выносливости. Сочетание с холмистым рельефом дает  дополнительные преимущества:

• увеличение гибкости лодыжек;
• повышение процента медленно сокращающихся мышечных волокон;
• улучшение координации между мышечными группами.

Начинать длительный бег по холмам рекомендуется с пары километров. Подъемы сначала должны быть умеренными. По мере улучшения формы, дистанции должны увеличиваться. Темп такой пробежки — аэробный.