Тренировочный план при подготовке к марафону станет еще эффективнее, если в него добавить бег в гору. Даже если забег будет без большого перепада высот, бег в гору не помешает, он положительно повлияет на технику бега и выносливость.

  • Бег в гору — это увеличивает силу ног, тренирует те мышечные волокна, которые при обычном беге не задействуются, а вот во время марафона включаются.
  • Бег в гору улучшает технику бега. Благодаря нему вырабатывается основной элемент техники бега — постановка ноги под себя, активно работают бедра и стопы. Это способствует эффективности бега, хорошему отталкиванию и формированию правильного «бегового колеса».  

    Читай также: Когда лучше не бежать полумарафон

  • Бег в гору тренирует нейромышечные связи Благодаря нему нервная система будет готова к критическим нагрузкам.

Когда и где отрабатывать бег в гору при подготовке к марафону?

Начинать бегать в горку нужно задолго до основного старта, а заканчивать — не менее чем за 1.5-2 месяца до марафона.

Для выполнения тренировок подойдет горка с углом наклона около 5-7 градусов. Интенсивность нагрузки при беге в такую горку увеличивается на 20%. Такой угол наклона позволяет выполнять качественные тренировки без чрезмерного утомления.

Оптимальная длина для тренировочной горки — от 200 до 400 метров. На начальном этапе набегайте не менее 1-1,5 км, постепенно увеличивая километраж до 3-4. Например, если вы нашли горку 300 метров, то первая тренировка — это 4 вбегания, а с каждой новой тренировкой добавляйте 1-2 вбегания. Темп вбеганий на уровне вашего ПАНО. Чтобы отдохнуть, практикуйте медленный бег обратно с горы.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.