Хотите преодолеть свои первые 10 км? Этот 6-недельный тренировочный план поможет развить выносливость и избежать травм. В основном вы будете бегать в легком темпе, при котором сможете поддержать разговор.

Неделя 1

На первой недели вы будете тренироваться 5 дней, а отдыхать – 2. В дни отдыха не нужно выполнять никаких физических упражнений, но можно заняться растяжкой, йогой или плаванием, при этом не перенапрягаясь.

  • Понедельник: 4 км в легком темпе.
  • Вторник: 6 км в легком темпе.
  • Среда: 5 км + интервальная работа – 2 км разминочного бега в легком темпе, потом интервальный бег (1 минута в быстром темпе + несколько минут в медленном темпе до полного восстановления дыхания), выполнить упражнение 3 раза; после этого – 3 км в легком темпе.
  • Четверг: День отдыха.
  • Пятница: 4 км в легком темпе + 3 ускорения. Пробегите 4 км, а после выполните 3 ускорения по 100 м (очень быстро пробегите необходимую дистанцию, плавно сбавьте темп, немного пройдитесь и восстановите дыхание, и повторите упражнение, всего сделать 3 раза).
  • Суббота: День отдыха.
  • Воскресенье: 6 км в легком темпе (в темпе, в котором сможете поддерживать разговор).

Неделя 2

На этой неделе предстоит выполнить 3 тренировки в легком темпе, 1 тренировку с ускорениями и 2 дня выделить на отдых. А еще один день – по желанию, можно побегать, а можно отдохнуть.

  • Понедельник: День отдыха.
  • Вторник: 3 км в легком темпе.
  • Среда: 5 км в легком темпе + 3 ускорения по 100 м. После каждого ускорения пройдитесь до полного восстановления дыхания.
  • Четверг: Отдых или 5 км в легком темпе.
  • Пятница: · 6 км в легком темпе.
  • Суббота: День отдыха.
  • Воскресенье: 7 км в легком темпе.

Неделя 3

На этой неделе вам предстоит 2 тренировки в легком темпе, 1 - с ускорениями, 1 – интервальная, 2 дня отдыха, и еще один день – опять на выбор между тренировкой и отдыхом.

  • Понедельник: День отдыха.
  • Вторник: 5 км в легком темпе.
  • Среда: 5 км + интервальная работа – 3 км разминочного бега в легком темпе, потом интервальный бег (1 минута в быстром темпе + несколько минут в медленном темпе до полного восстановления дыхания), выполнить упражнение 4 раза; после этого – 2 км в легком темпе.
  • Четверг: Отдых или 4 км в легком темпе.
  • Пятница: 5 км в легком темпе + 3 ускорения по 100 м. После каждого ускорения пройдитесь до полного восстановления дыхания.
  • Суббота: День отдыха.
  • Воскресенье: 7 км в легком темпе.

Неделя 4

Количество тренировок и дней отдыха на этой неделе будет таким же, как и на прошлой.

  • Понедельник: День отдыха.
  • Вторник: 5 км в легком темпе.
  • Среда: 6 км + интервальная работа – 3 км разминочного бега в легком темпе; потом интервальный бег – 6 раз по 90 секунд в быстром темпе, после каждого интервала немного пробегитесь в медленном темпе для восстановления дыхания; после этого – 3 км в легком темпе.
  • Четверг: Отдых или 4 км в легком темпе.
  • Пятница: 6 км в легком темпе + 6 ускорений по 100 м. После каждого ускорения пройдитесь до полного восстановления дыхания.
  • Суббота: День отдыха.
  • Воскресенье: 7 км в легком темпе.

Неделя 5

Количество тренировок и дней отдыха на этой неделе будет таким же, как и на прошлой.

  • Понедельник: День отдыха.
  • Вторник: 5 км в легком темпе.
  • Среда: 6 км + интервальная работа – 3 км разминочного бега в легком темпе; потом интервальный бег – 6 раз по 90 секунд в быстром темпе, после каждого интервала немного пробегитесь в медленном темпе для восстановления дыхания; после этого – 3 км в легком темпе.
  • Четверг: Отдых или 5 км в легком темпе.
  • Пятница: 6 км в легком темпе + 6 ускорений по 100 м. После каждого ускорения пройдитесь до полного восстановления дыхания.
  • Суббота: День отдыха.
  • Воскресенье: 8 км в легком темпе.

Неделя 6

Последняя неделя тренировок с забегом в воскресенье.

  • Понедельник: День отдыха.
  • Вторник: 3 км в легком темпе.
  • Среда: 6 км + интервальная работа – 3 км разминочного бега в легком темпе; потом интервальный бег – 4 раза по 90 секунд в быстром темпе, после каждого интервала немного пробегитесь в медленном темпе для восстановления дыхания; после этого – 3 км в легком темпе.
  • Четверг: 3 км в легком темпе.
  • Пятница: День отдыха.
  • Суббота: 3 км в легком темпе.
  • Воскресенье: ДЕНЬ ЗАБЕГА. Тренировки окончены – и пора выйти на старт и показать хороший результат! Желаем удачи!

 

Тренируйтесь, не стесняйтесь просить советов у более опытных спортсменов и берегите себя! Всем бег!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK