Считается, что для подготовки к 10-километровому забегу необходимо 9 недель. Предлагаем вам простой тренировочный план, который поможет подготовиться к первому забегу. И не забывайте выполнять советы бегунов во время подготовки к забегу.
1 неделя
- Понедельник: Растяжка (30 минут)
- Вторник: Силовая тренировка на ноги и корпус
- Среда: Разминка, бег (30-60 минут), растяжка
- Четверг: Силовая тренировка на верхнюю часть тела: руки, спина, корпус
- Пятница: Отдых
- Суббота: Разминка, ходьба (30 минут), силовая круговая тренировка для всех мышечных групп
- Воскресенье: Отдых
2 неделя / 4 неделя / 6 неделя
- Понедельник: Растяжка (30 минут)
- Вторник: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Среда: Силовая тренировка на ноги и корпус
- Четверг: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Воскресенье: Отдых
3 неделя /5 неделя
- Понедельник: Растяжка (30 минут)
- Вторник: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Среда: Силовая тренировка на верхнюю часть тела: руки, спина, корпус
- Четверг: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Воскресенье: Отдых
7 неделя / 9 неделя
- Понедельник: Растяжка (30 минут)
- Вторник: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Среда: Силовая тренировка на верхнюю часть тела: руки, спина, корпус
- Четверг: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Воскресенье: Отдых
8 неделя
- Понедельник: Растяжка (30 минут)
- Вторник: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Среда: Силовая тренировка на ноги и корпус
- Четверг: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Пятница: Отдых
- Суббота: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
- Воскресенье: Отдых
