toggle menu

Считается, что для подготовки к 10-километровому забегу необходимо 9 недель. Предлагаем вам простой тренировочный план, который поможет подготовиться к первому забегу. И не забывайте выполнять советы бегунов во время подготовки к забегу.

1 неделя

  • Понедельник: Растяжка (30 минут)
  • Вторник: Силовая тренировка на ноги и корпус
  • Среда: Разминка, бег (30-60 минут), растяжка
  • Четверг: Силовая тренировка на верхнюю часть тела: руки, спина, корпус
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: Разминка, ходьба (30 минут), силовая круговая тренировка для всех мышечных групп
  • Воскресенье: Отдых

2 неделя / 4 неделя / 6 неделя

  • Понедельник: Растяжка (30 минут)
  • Вторник: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Среда: Силовая тренировка на ноги и корпус
  • Четверг: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Воскресенье: Отдых

3 неделя /5 неделя

  • Понедельник: Растяжка (30 минут)
  • Вторник: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Среда: Силовая тренировка на верхнюю часть тела: руки, спина, корпус
  • Четверг: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: Разминка, бег (5 км или 30-35 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Воскресенье: Отдых

7 неделя / 9 неделя

  • Понедельник: Растяжка (30 минут)
  • Вторник: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Среда: Силовая тренировка на верхнюю часть тела: руки, спина, корпус
  • Четверг: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Воскресенье: Отдых

8 неделя

  • Понедельник: Растяжка (30 минут)
  • Вторник: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Среда: Силовая тренировка на ноги и корпус
  • Четверг: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Пятница: Отдых
  • Суббота: Разминка, бег (8 км или 45 минут), заминка (ходьбы в быстром темпе 5 минут)
  • Воскресенье: Отдых
Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.

Похожие статьи