Ранее мы рассказывали, зачем стайеру нужны спринт-тренировки. Теперь же предлагаем вам программу подобных занятий. Программа была составлена опытным тренером и автором многочисленных книг о беге Стивом Магнессом, который даже ведет свой сайт "науки о беге"www.scienceofrunning.com. Специалист рекомендует поэтапно выполнять такие упражнения.

Этап 1. Спринт в гору

Популярность этим забегам принесли тренера Ренато Канова и Брэд Хадсон, которые использовали такие забегания в подготовке своих подопечных. Забегания в гору – хороший способ введения в спринт, и выполняя такие упражнения практически невозможно травмироваться. Данные тренировки акцентируют нагрузку на разгибании бедер. А еще риск получения травмы снижается благодаря тому, что вы практически не приземляетесь на пятку (согласитесь, сложно приземлятся на пятку, когда бежишь вверх по склону).

Наклон холма зависит от целей, которые преследует атлет. Для развития силы лучше подходит более крутой холм, для развития скорости – пологий. Данный этап служит подготовкой к работе над чистой скоростью, поэтому рекомендуется вначале бегать по крутому, чтобы развить силу, а затем постепенно снижать наклон холма, чтобы лучше работать над скоростью.

На первых стадиях новичку нужно выполнять 4-5 спринтов в гору продолжительностью порядка 8-ми секунд. Между каждым забегом обязательно полное восстановление в течение около 2-х (а то и больше, в зависимости от вашего опыта) минут. Такие тренировки рекомендуется проводить в течение базового периода один раз в неделю. С каждой новой неделей тренировок нужно увеличивать количество повторений, пока не дойдете до 10, а также можно увеличить продолжительность спринта до 10 секунд.

Этап 2. Спринты на ровной поверхности

Первый этап готовит атлетов к забегам на ровной поверхности, которые в идеале нужно проводить на стадионе. Длина отрезка – 60 метров, а интенсивность бега близка к максимальной (но не 100%). Между забегами очень важно полностью восстанавливаться и время восстановления может быть даже больше, чем при беге в гору.

Начать можно с 4-х отрезков, и можно чередовать спринты на ровной поверхности со спринтами в гору. Постепенно количество спринтов по ровной поверхности увеличивайте до 6-ти, а расстояние – от 60 м до 80 м, а потом и до 100 м.

Этап 3. Развитие скоростной выносливости

Через несколько недель, после того как вы начали заниматься бегом в гору и на ровной поверхности (в зависимости от целей и сезона), нужно начинать переход к развитию скоростной выносливости. Для этого необходимо добавить 1-2 повторения, направленные на развитие скоростной выносливости. Такие отрезки могут выполняться как после бега в гору, так и после обычных спринтов.

Выполняется это следующим образом:

  • Для бега в гору: снижение количества повторов с 10 до 5-6 и добавление одного отрезка продолжительностью 15-20 с в конце;
  • Для спринтов на ровной поверхности: сокращение с 5(6)х100м до 3х60-80м и добавление 150м в конце. В последствии можно добавить 1-2 более длинных отрезка – на 200 м или даже 250 м.

Магнесс настойчиво говорит о том, что тренировки выполняются раз в неделю. В своей тренировочной программе их нужно выполнять либо после длительного бега, либо в качестве отдельной тренировки, но выполняя длительную разминку и заминку.

Пример полного цикла:

  • Неделя 1. Спринт в гору – 6 х 8с
  • Неделя 2. Спринт в гору – 8 х 8с
  • Неделя 3. Спринт в гору – 10 х 8с
  • Неделя 4. Спринт на ровной поверхности – 4 х 60м
  • Неделя 5. Спринт в гору – 10 х 8с
  • Неделя 6. Спринт на ровной поверхности – 5 х 80м
  • Неделя 7. Спринт в гору – 10 х 10с
  • Неделя 8. Спринт на ровной поверхности – 2 х 60м, 2 х 80м, 2 х 100м
  • Неделя 9. Спринт в гору – 8 х 10с + работа на выносливость 1 х 20с
  • Неделя 10. Спринт на ровной поверхности – 4 х 60м + работа на выносливость 1 х 150м
  • Неделя 11. Спринт в гору – 8 х 10с + работа на выносливость 2 х 25с
  • Неделя 12. Спринт на ровной поверхности – 2 х 60м, 2 x 80м + работа на выносливость 100м, 150м, 200м
  • Неделя 13. Спринт на ровной поверхности – 4 x 100м + работа на выносливость 150м, 200м
Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.