Идеального тренировочного плана, который подходил бы всем, не существует. Ведь у каждого бегуна свой график, потребности и физические возможности. Чтобы найти свой оптимальный вариант плана тренировок, можно разработать индивидуальный с тренером или же тестировать уже готовые. Из главных правил — не менее трех дней в неделю выделяйте на работу над скоростью, не менее двух дней — на силовые нагрузки. Предлагаем ориентироваться на следующий план тренировок ⇒
Понедельник (работа над скоростью)
Вторник (день силовых нагрузок)
Чтобы максимально проработать все мышцы,отправляйтесь в спортивный зал. Если нет возможности — позанимайтесь на домашнем тренажере, используйте гантели и утяжелители, делайте универсальные упражнения.
Среда (работа над скоростью и выносливостью)
Читай также: Что важнее — тренировочный план или незапланированный отдых?
4 подхода по 300 метров. Важно максимально выложиться, почувствовать, что вы хорошо отработали. Такие подходы укрепляют сердечно-сосудистую систему. Отдых между ними — 2 минуты.
Четверг (работа над скоростью не в полную силу)
5 подходов по 200 метров, 3 подхода по 100 метров, 2 подхода по 50 метров. Отдых между ними по 2 минуты.
Пятница (день силовых нагрузок)
Тренировка в зале и увеличение нагрузки. Обратите внимание — когда организм привыкнет к определенным действиям, он начнет справляться с ними более эффективно, и вы будете прилагать меньше усилий, может наступить плато. Чтобы не допустить этого, нужно делать тренировки максимально разнообразными.
Суббота и воскресенье — восстановительные дни. И не ленитесь делать разминку и заминку!