Авторы книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter – Бадд Коутс и Клэр Ковальчик, предлагают бегунам практиковать во время бега ритмичное дыхание. Оно действует как антистрессовое мероприятие, нагрузку на тело распределяет равномерно. Бегуны уверяют – благодаря ритмичному дыханию можно полностью сфокусироваться на беге, использовать новую модель дыхания как источник энергии.

Ритмичное дыхание соприкасается с законами йоги, которые утверждают, что контроль дыхания – это контроль всего тела и спокойствие ума. Если полностью сосредоточиться на дыхании, можно почувствовать, а что же это такое медитативный, осознанный бег. Представляйте  себе, что на выдохе вы выгоняете из своего тела весь негатив. Устраивайте себе пробежки без гаджетов, которые отвлекают от сигналов, которые может подавать вам организм, попробуйте дышать ритмично и наполнить себя приятными эмоциями.

Дышать ритмично вы сможете, только научившись дышать животом. Много людей дышать грудью. При вдохе диафрагма уходит вниз, грудная клетка расширяется благодаря мышцам груди, грудная полость увеличивает свой объем, легкие получают порцию воздуха. Чем больше вы будете работать над диафрагмой, тем больше воздуха вы сможете вдыхать за один раз, а значит – мышцы будут получать повышенную порцию кислорода.

Не обращая внимания на свое дыхание, не практикуя дыхательные техники, пользуясь только грудным дыханием, бегуны лишают свой организм увеличенных порций кислорода. А ведь дыхание «грудью» имеет еще один очень существенный недостаток – межреберные мышцы маленьких размеров, они быстрее устают, чем диафрагма. Из-за этого нехватка воздуха ощущается гораздо быстрее, чем во время дыхания животом. Учитесь дышать диафрагмой! Причем, дышать таким образом надо не только во время бега, а везде – сидя за столом, в транспорте и т.д. То есть такая техника дыхания должна для вас стать привычной и постоянной.

Тренировка ритмичного дыхания

  • Лежа на спине, попробуйте дышать животом. Следите за тем, чтобы грудь и верхняя часть туловища во время дыхания не поднимались.
  • Максимально втягивайте живот на выдохе.
  • Попробуйте вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно.

Некоторые бегуны практикуют технику дыхания 2:2. Это выдох и вдох на 2 ударах. Есть такие, кто превратил эту цифру в 3, то есть 3:3. Результат при этом должен быть одинаковым – чтобы выдох все время попадал на одну  ту же ногу. Выберите вариант дыхания, во время которого поочередно выдох будет попадать, то на правую, то на левую ногу.

В книге Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter рекомендуется выбирать вариант дыхания, во время которого на вдох приходится больше ударов. Плюсы этого в том, что во время вдоха мышцы получат больше кислорода и уменьшится время выдоха.