Ученые Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио (McMaster University in Hamilton, Ontario) провели исследование, целью которого было изучить влияние массажа на мышцы. После комплекса физических упражнений для ног, участникам делали 10-ти минутный массаж, но только на одном из квадрицепсов. Результаты биопсии мышц безошибочно выявляли, с какой именно ногой работал массажист. Независимо от опытов ученых, наблюдательные спортсмены сразу отмечали эффект массажа:области травмы становилось не такой болезненной, улучшалось и общее физическое состояние.

Читай также: Делать ли массаж ног после тренировки?

“Индивидуальные особенности Вашей походки и физиологии, проявляясь при беге, могу стать причиной травм”, — говорит массажист “Колорадо Рэпидз” Дэвид. (David Abookire — главный массажист американского футбольного клуба “Colorado Rapids”; прим. ред.) По его мнению, массаж — это и лечение, и профилактика широкого спектра заболеваний распространенных среди спортсменов: от воспаления надкостницы или ахиллова сухожилия до болей в спине. Дэвид подчеркивает, что наиболее видимый эффект дает регулярный профессиональный массаж, но массаж самостоятельный имеет важное значение для поддержания устойчивого состояния здоровья. “Я могу вылечить Вас, но если Вы не уделите должное внимание профилактике, проблемы появятся снова”, — объясняет он. Хотя, в силу разных причин, профессиональный массаж может быть не всегда доступным для спортсмена, Дэвид все же рекомендует проводить его раз в неделю или дважды в месяц в течении четырех-шести недельного блока пиковых тренировок. Но, как и в случае с растяжкой, необходимо выделить время для регулярного самостоятельного массажа — пять-шесть дней в неделю.

Читай также: Крепатура после пробежки: как облегчить боль

Профилактический массаж, в первую очередь, ускоряет процесс восстановления после физических нагрузок. Если долго пренебрегать даже незначительной болью, вызванной неравномерным напряжением в мышцах, риск получения травмы растет. Вместе с ним падает эффективность тренировок. Благодаря массажу области с излишним напряжением восстанавливаются, перестают ограничивать движения спортсмена тем самым предупреждая получение им вторичных травм. Например, состояние мышц бедра напрямую влияет на амплитуду движения тазобедренного сустава и, как следствие, на качество техники бега в целом. Профилактический массаж можно делать самостоятельно в домашних условиях. Стандартный набор инструментов для такого массажа — это пенный ролик, стик, мячик для игры в гольф (42,7 мм), и мяч для лакросса (62,8-64,8 мм). Вначале каждой области можно уделить приблизительно по минуте. Затем увеличивать продолжительность и интенсивность в проблемных областях или же по мере адаптации Вашего тела.

Инструменты для массажа, который можно делать самостоятельно

Пенный ролик для массажа: эффективен для квадрицепсов, подколенных сухожилий, илиотибиального тракта

Лежа на правом боку поместите пенный ролик под себя перпендикулярно телу в нижней части бедра и обопритесь на пол правой рукой. Медленно прокатите ролик вниз в направлении колена, затем верните назад к бедру. Повторите для левой ноги. Аналогичные упражнения, начатые из положения сидя, проработают Ваши подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Для квадрицепсов нужно начать из исходного положения лежа на животе.

Стик: эффективен для икроножных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов

Стик отличается от пенного ролика тем, что при работе с ним Вы используете усилие прилагаемое Вашем корпусом (нежели весом, как в случае с роликом). Это удобнее для массирования икроножных мышц.

Мяч для гольфа или тенниса: эффективен для подошвенной фасции

Поставьте стопу сверху мячика и сделайте несколько круговых движений в области пятки. Затем увеличьте радиус, уделяя внимание передней и средней частям стопы. Для начала можно выполнять упражнение сидя, чтобы не переусердствовать с давлением на стопу.

Мяч для лакросса: расслабляет мышцы спины

Лежа на спине на твердой поверхности подложите мяч под поясницу. Делайте круговые движения, постепенно перемещая мяч по всей поверхности спины, и линейные движениях вдоль позвоночника. Завершите упражнение массажем трапециевидных мышц в верхней части спины. Если мяч для лакросса покажется слишком твердым, можно начать с теннисного мячика.

Перевод и адаптация с источника: trailrunmag.com