Для многих бегунов тренироваться весной и осенью гораздо проще, чем летом, ведь по 30-градусной жаре даже просто ходить по улице бывает тяжело. Но лето - лучшее время для бега, ведь у него есть огромное преимущество, - световой день длиннее, а значит можно с легкостью бегать ранним утром или поздним вечером. Конечно, если вы только-только начали бегать, то вам точно нельзя бегать в жару, ведь это опасно. Вы еще не настолько опытны и не знаете всех тонкостей, чтобы правильно подготовиться к бегу под палящим солнцем. 

Чем же опасна жара? 

  • Потеря сознания. Если вы бегаете в жаркую погоду и резко остановились, то может произойти сбой в кровоснабжении от ног к голове и мозгу. А это может привести к головокружению и обмороку. Если вы все же бегали во время жары, и после тренировки почувствовали недомогание, то сразу примите лежачее положение, поднимите ноги и отдохните. Дайте восстановится кровоснабжению в голове. Для профилактики подобного недомогания также рекомендовано после каждой тренировки делать заминку - хотя бы 5 побегать легкой трусцой.
     
  • Тепловой удар. Когда вы испытываете большие физические нагрузки, и это еще сопровождается обезвоживанием, то у вашего организма ухудшается способность организма поддерживать оптимальную температуру тела. В итоге вы можете получить тепловой удар, симптомы которого температура 38°C и более, головная боль, тошнота, рвота, учащение пульса и дезориентация. Чтобы облегчить состояние, нужно сделать холодный компресс, отдохнуть и пить много жидкости. Если случай тяжелый, то следует обратиться за помощью к врачу. Чтобы избежать удара, помните, что нельзя бегать в пик жары, и ВСЕГДА брать с собой воду. 
    Пейте воду или изотоники
    Пейте воду или изотоники / Источник фото: Pinterest
  • Судороги. В принципе, судороги могут возникнуть не только в жару, но и в любую другую погоду, но для новичков риск возникновения мышечных судорог во время жары гораздо выше. Дело в том, что к судорогам приводит физическая неподготовленность организма. Поэтому новичкам не рекомендуется бегать в жаркую погоду. Если судорога появилась, устранить ее можно при помощи массажа. А чтобы избежать подобного, не забывайте делать разминку и повышать нагрузку во время тренировки постепенно.
     
  • Истощение. Если вы не позаботились о воде, то вас ожидает обезвоживание организма, которое может привести к резкому физическому истощению. У вас может повыситься температура, появиться головная боль, усталость, обильное потоотделение и тошнота. В этом случае необходимо восстановить водно-солевой баланс, положить холодный компресс на голову и шею. Чтобы избежать подобного, нужно не бегать в пик жары и пить воду во время пробежки.
     
  • Гипонатриемия (понижение уровня натрия в крови). Интересен тот факт, что концентрация натрия в крови падает, когда в организме слишком много воды. Вы можете пить много воды во время тренировки, но если ваши почки работают неправильно, то они не могут устранить избыток жидкости, а, следовательно, уровень натрия будет падать. В результате могут проявиться такие симптомы, как сонливость и спутанность сознания, подергивание мышц и судороги. Тяжелая гипонатриемия - состояние, которое требует интенсивного лечения. Именно поэтому людям, у которых есть хронические заболевания почек, перед началом регулярных пробежек (особенно в жаркую погоду) необходимо проконсультироваться с врачом. 

Какие правила нужно соблюдать при беге летом? 

Пейте воду до начала пробежки и вовремя, и пейте много

Жажда появляется, когда организм обезвожен. В жару вы можете почувствовать жажду через несколько минут после начала пробежки, если заранее не выпили хотя бы стакан воды. Во время бега делайте несколько глотков каждые 20-30 минут, чтобы поддерживать уровень воды в организме. Сейчас уже есть много удобных вариантов для того, чтобы новить бутылку во время бега - есть пояса со специальными кармашками и держателями для бутылок, и летом они вам точно пригодятся. Также можно пить изотоники, которые содержат электролиты и восстанавливают солевой баланс. А еще помните, что алкоголь и кофе приводят к обезвоживанию, поэтому не следует их пить перед пробежкой. 

Выбирайте правильное время тренировок 

Лучшее время для летних пробежек - утро, когда еще чувствуется немного прохлады, и вечер, когда уже все начинает понемногу остывать, а солнце не палит. Постарайтесь перестроить свой график таким образом, чтобы попадать в эти временные рамки. Также помните, что начинать бегать нужно медленно, сделав предварительную разминку, и постепенно увеличивать темп. Ну и самый очевидный совет - ни в коем случае не бегайте в пик жары, даже если вы уже опытный атлет. Доказано, что темп бегуна в условиях жары или высокой влажности заметно падает. Считается, что когда температура более +25 °C, то на каждые +5 °C ваш темп уменьшается на 15-30 секунд. Безусловно, это достаточно индивидуально, зависит от вашего уровня подготовки и выносливости, но в любом случае, ваш темп при комфортных +15 °C - +20 °C будет выше, чем при температуре +30 °C. 

Бегайте летом в тени
Бегайте летом в тени / Источник фото: Pinterest

Продумайте свой маршрут

Асфальтированные дорожки накапливают солнечный жар. Даже во время ходьбы мы чувствуем, как отличается прогулка по асфальту и прогулка по тропинке. Именно поэтому в жаркое время желательно избегать во время бега автострад, асфальтных и бетонных дорожек, на которые падают прямые солнечные лучи. Особенно это важно, если вам все же пришлось бегать днем, когда солнце палит сильно. В этом случае в обязательно порядке выбирайте те маршруты, где есть тень - в парках и лесах, а также около воды - озер или рек. В случае, если направление ветра постоянно, то спланируйте пробежку так, чтобы завершить пробежку против ветра. Легкий ветерок немного освежит вас после занятия. 

Используйте легкую одежду, и как можно меньше

Для бега летом важно подобрать легкую и дышащую одежду, которая будет хорошо выводить влагу. Купите синтетические шорты и майку в спортивном магазине. Для бега летом не стоит отдавать предпочтение натуральным тканям - они быстро набирают влагу и не выводят ее. А еще не забывайте про головной убор, чтобы избежать теплового удара. И, желательно, покупать одежду светлых тонов - она будет отражать солнечные лучи, а не поглощать их, и вам будет не так жарко. И, желательно, нанести солнцезащитный крем (SPF-30 и выше) на лицо, плечи и шею, а также на открытые части ног. 

Правильно выбирайте одежду для бега и помните о головном уборе
Правильно выбирайте одежду для бега и помните о головном уборе / Источник фото: Pinterest

Помните о защите кожи 

Из-за солнца, влаги и соли на теле могут появиться опрелости и сыпь на коже. Самые уязвимые места - подмышки, пах, линии вдоль спортивного бюстгальтера у женщин, соски у мужчин. Если ваша кожа склонна к раздражению, то лучше обработать эти опасные участки вазелином или спортивной смазкой. 

Не забудьте об адаптации 

Дайте себе одну-две недели на адаптацию к жаре, и увеличивайте нагрузку и интенсивность бега постепенно, чтобы не перегружать организм в условиях высоких температур. С таким подходом за пару недель вы привыкните к жаре, ваш пульс не будет зашкаливать, а температура тела не будет слишком подниматься. 

 

Берегите себя, особенно в условиях жары (и коронавируса!). Всем бег! 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK