Большинство спортивных добавок продаются компаниями на рынке с утверждением, что они существенно улучшат ваши спортивные результаты. Но только некоторые из них рекомендует Международная ассоциация легкоатлетических федераций (World Atheletics, ранее IAAF). Так, например, в 2018 году Международной олимпийский комитет сделал заявление об использовании пищевых добавок высокопроизводительными спортсменами. По их мнению, только пять пищевых добавок имеют достаточное научное основание, которое свидетельствует о незначительном росте производительности атлетов. World Atheletics прислушался к данному утверждению и уже 30 июля 2019 года на официальном сайте организации появилась научно-обоснованная статья с рекомендациями о применении данных добавок. Давайте их рассмотрим.

Кофеин

Кофеин хорошо зарекомендовал преимущество своего использования для улучшения спортивных результатов в видах спорта на выносливость (включая бег), а также имеет положительный эффект для краткосрочных высокоинтенсивных нагрузок. Доказано, что разовый прием 3–6 мг кофеина на кг массы тела за 60 минут до тренировки в виде таблеток или порошка обычно приводит к увеличению производительности. Однако более низкие дозы кофеина (менее 3 мг / на кг, ~ 200 мг), потребляемые как до, так и во время тренировок, также могут повысить спортивные результаты.

В соответствии с недавними исследованиями влияния кофеина, было установлено, что на эргогенные эффекты кофеина влияют варианты генов человека, включая ген CYP1A2, участвующий в метаболизме кофеина в печени. Именно это объясняет индивидуальные реакции на употребление кофеина – кто-то рассказывает о значительном влиянии, а кто-то его вовсе не ощущает. Именно поэтому каждому спортсмену необходимо так сказать "протестировать" воздействие кофеина до того, как вы решитесь использовать его в своей соревновательной программе. Кроме того, в качестве тестирования учитывайте и свою реакцию на кофеин в повседневной жизни (например, чашечка кофе с утра для бодрствования). Для анализа вам нужно отследить, как кофеин влияет на частоту сердечных сокращений, вашу нервозность и на качество сна. Так, многие не советуют пить кофе перед сном, иначе не уснете. Однако есть люди, которые выпивают чашку крепкого кофе и спокойно засыпают. Можно с определенной долей вероятности утверждать, что таким людям кофеин в качестве спортивной добавки не принесет должного результата.

При этом исследования также пришли к выводу, что большие дозы кофеина (≥9 мг на кг ), вероятно, не увеличивают производительность, зато с большей вероятностью повышают риск возникновения негативных побочных эффектов, таких как тошнота, беспокойство, бессонница и беспокойство. Привыкание к кофеину оказывает ограниченное влияние на эффективность этого стимулятора – те люди, которые употребляют большие дозы кофеина каждый день, как правило, получают те же преимущества, что и люди с низким и умеренным потреблением. Зато побочных эффектов больше. Кроме того, исследования показали, что спортсменам не нужно прекращать прием кофеина за несколько дней до его использования на соревнованиях, чтобы добиться улучшения результатов.

Научная база по этому вопросу показывает убедительные доказательства того, что прием кофеина перед физическими нагрузками, которые будут продолжаться от 5 до 150 минут, приводит к улучшению спортивных показателей. Также было установлено, что низкие или умеренные дозы кофеина (100–300 мг), потребляемые в течение упражнений на выносливость (после 15–80 минут активности), улучшают показатели выносливости на 3–7%. При анаэробной активности продолжительностью 1–2 мин прием 3–6 мг / на кг кофеина за 50–60 мин до тренировки может увеличить производительность более чем на 3%. В повседневной жизни прием кофеина может улучшить качество некоторых тренировок, особенно если спортсмен выполняет соревновательную практику или проводит тренировки в истощенном состоянии.

Также было установлено, что существует большой плюс от использования кофеина для бегунов на длинные и средние дистанции, а также в беге на выносливость и ультразабегах. Единственное, нужно правильно рассчитать свою дозу и вовремя ее принять.

Креатин моногидрат 

Прием креатина моногидрата повышает запасы креатина в мышцах и увеличивает скорость ресинтеза фосфокреатина. Это имеет особенный положительный эффект для спортсменов, выполняющих высокоинтенсивную тренировку (длительность <150 с), причем наиболее выраженные эффекты проявляются во время физических нагрузок продолжительностью <30. Добавка креатина получила широкое внимание в 1992 году, когда был опубликован первый отчет об успешных протоколах использования добавки профессиональными спортсменами. Кроме того, было установлено, что употребление креатина приводит к увеличению мышечной массы, повышению силы и мощности мышц на постоянной основе.

Что касается спортсменов, ориентированных на развитие выносливости, то тут ученые выявили такие положительные эффекты, как улучшенное накопление гликогена и улучшенная терморегуляция. Тем не менее, они будут вторичными по отношению к изменениям в клеточной среде, связанным с дополнительным хранением креатина и воды, что приводит к повышению массы тела. При этом исследования отмечают, что потенциально отрицательное влияние увеличения веса следует рассматривать в контексте требований к каждому конкретному спортивному событию.

Эффективный способ применения креатина, как правило, включает "фазу загрузки", которая составляет 20 г, разделенных на 4-5 равных порций в течение дня. Длительность этого периода- приблизительно 5-7 дней. Затем следует "фаза поддержки", во время которой прием креатина снижается до 1 раза 3-5 г в сутки в течение всего периода приема добавки. Альтернативный подход предлагает более низкие порции креатина (2–5 г в день), потребляемые в течение примерно 4 недель. Суть этого способа состоит в том, что небольшие дозы креатина, принимаемые в течение достаточного периода времени, могут повысить уровень креатина в мышцах.

Отмечается, что прием креатина вместе с источником, содержащим белки и углеводы (∼50 г), может повысить усвоение креатина мышцами за счет стимуляции выработки инсулина. После прекращения приема добавки запасы мышечного креатина возвращаются к исходному уровню через 4-6 недель. При длительном использовании креатина (до 4 лет) и при условии соблюдения соответствующих правил приема, исследователи не выявили никаких негативных последствий для здоровья спортсменов. В некоторых случаях прием креатина потенциально может иметь противовоспалительный эффект.

Нитраты

Доказано, что добавки нитратов способствуют улучшению показателей преимущественно при выполнении аэробных упражнений, например, время до истощения (повышение производительности на 4–25%), а также способствуют повышению работоспособности (на 1-3%) в отдельных спортивных событиях продолжительностью более 40 минут.  Кроме того, прием нитратов способствует улучшению функции мышечных волокон II типа, что повышает работоспособность на 3-5% при выполнении высокоинтенсивных упражнений. Однако подобную пользу можно извлечь при выполнении упражнений продолжительностью не менее 12 минут.

К продуктам, богатыми нитратами, относятся листовые зеленые овощи и корнеплоды (шпинат, руккола, сельдерей, свекла и т.д.). А вот свекольный сок является наиболее популярным источником нитратов. Самое большое преимущество для повышения производительности обычно наблюдаются в течение 2–3 часов после приема порции сока, содержащего 5–9 ммоль нитратов (310–560 мг), а также постоянные периоды потребления нитратов (> 3 дней) могут быть полезными для улучшения спортивных показателей. Стоит отметить, что у спортсменов с чувствительными кишечниками при приеме нитратов возможно незначительное расстройство ЖКТ.

Кроме того, была установлена максимальная доза нитратов, при которой возможна польза от этой добавки и установлено, что нет разницы между потреблением 16,8 ммоль (1,041мг) и 8,4 ммоль (521мг). Также исследования отмечают, что элитным спортсменам сложнее ощутить выгоду от приема нитратов, причем атлеты с максимальным поглощением кислорода выше 60 мл/кг вообще могут не иметь никаких преимуществ. Таким образом, чтобы обеспечить эффективное применение этой добавки, рекомендуется провести индивидуальные испытания до ее использования на соревнованиях.

Бета-аланин

Добавка β-аланина улучшает способность выдерживать максимальные нагрузки при длительности упражнения от 30 с до 10 мин и повышает производительность приблизительно на 0,2–3% как во время непрерывных, так и повторяющихся упражнений этой продолжительности. Прием бета-аланина увеличивает мышечное содержание карнозина - внутриклеточного дипептида, который обладает буферными, антиоксидантными, и противовоспалительными способностями. Именно ролькарнозина, как эффективного биологического рН–буфера, приносит наибольшую пользу для повышения производительности спортсменов.

Способы применения бета-аланина обычно предусматривают прием 3,2–6,4 г в день, но эта доза разделена на несколько частей (по 0,8–1,6 г каждые 3–4 часа). Принимать добавку следует на протяжении от 4 до 12 недель. Отмечается, что данная добавка полезна как для любителей, так и для хорошо тренированных атлетов, однако она будет иметь меньший эффект. Среди возможных побочных действий возможна парестезия (нарушение чувствительности кожи), хотя таблетки с замедленным высвобождением помогают предотвратить это состояние. Также прием β-аланина может привести к снижению объема мочеиспускания, что можно объяснить его задержкой в организме.

Кроме того, исследователями были отмечены различные межличностные вариации синтеза карнозина в мышцах, из чего следует вывод, что прием бета-аланина возможен только после консультации с врачом и тренером, прописывая индивидуальный график приема.

Бикарбонат натрия

Добавка бикарбоната натрия (другие названия - гидрокарбонат натрия, чайная, питьевая или пищевая сода) – это пищевая добавка, с помощью которой можно улучшить производительность приблизительно на 2% при выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений продолжительностью 60 с. При длительности нагрузки более 10 мин, прием бикарбоната натрия будет иметь меньший эффект.

В отличие от бета-аланина, использование которого приводит к длительному повышению внутриклеточной буферной способности, препятствующей резким перепадам pH, прием бикарбоната натрия (0,2–0,4 г /кг массы тела) способствует резкой активизации внеклеточной (бикарбонатной) буферной системы. Пиковые уровни бикарбоната в крови наблюдаются через 75–180 мин при потреблении 0,3 г / кг массы тела, которые снижаются через 3 ч после приема.

Для того, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, были предложены следующие способы приема этой добавки:

  1. Стандартную порцию разделить на несколько частей, которые следует принимать в течение 30-60 минут.
  2. Последовательный прием 3-4 небольших порций в сутки в течение 2-4 дней перед стартом.
  3. Принимать бикарбонат натрия с небольшой порцией богатого углеводами источника пищи (приблизительно 1,5 г углеводов/ на кг)
  4. Использовать менее эффективный, но более щадящий кишечник цитрат натрия.

Вывод

Таким образом, несмотря на относительно надежную доказательную базу в поддержку использования рассмотренных этих пяти добавок спортсменами, необходимо учитывать потенциальные побочные эффекты и индивидуальную переносимость.

Таблица "Влияние и проблемы использования добавок"

Любое применение добавок должно быть только после консультации с врачом и тренером, а также протестировано во время тренировочного процесса до того, как вы используете их во время соревнований.

 

Источник: World Athletics

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK