Ученые уверены — марафон может пробежать каждый здоровый человек, потому что "так задумано природой". Журналистка Клэр Малдарелли Popular Science решила проверить это утверждение на себе и подготовиться к забегу благодаря научным знаниям. Ее статья о том, как обмануть мозг, который совсем не хочет выходить на пробежку, а также о том, как выбрать кроссовки с максимальным КПД.

Замедление

Подготовка к марафону такая же интересная, как и сам. МРТ-исследования показали — реагируя на новый опыт, мозг вырабатывает дофамин. Получив порцию счастья, бегуны пускаются на поиск награды снова и снова. Начиная подготовку к забегу не надо думать о том, что это будет ужасно и изнурительно — ожидание нового опыта приносит удовольствие.

Время, которое потребуется для подготовки к забегу, зависит от начального уровня. Скорость, которая понадобится для дистанции, зависит от веса, пола, генетических особенностей. Даже казалось бы незначительные мелочи имеют значение. Автор стать утверждает, что скрещивая руки перед собой и отталкиваясь от земли пяткой, можно снизить результативность своих усилий.

План Клэр Малдарелли для подготовки к марафону включал четыре этапа тренировок:

  • базовый (темп соответствовал изначальной физической форме);
  •  начальный;
  • переходный;
  • финальный (темпом бега немного быстрее, чем требовала цель на марафоне).

Первые три этапа длились по месяцу, а последний — две недели. Схема занятий была примерно одинаковой: понедельник — плавание, вторник — бег на стадионе с упором на скорость, среда — восстанавливающая пробежка в невысоком темпе, стимулирующая рост мышц, четверг — либо бег в гору, либо бег с упором на устойчивость темпа, пятница — выходной, суббота —длинные пробежки, воскресенье — отдых или восстанавливающая пробежка.

Читай также: Чем беговые кроссовки отличаются от обычных?

Подготовка к марафону может делится на недели. Одна с «понижения» и уменьшения дистанции, другая — с недели «повышения» с увеличением километража. Такой подход помогает телу восстанавливаться.

Постепенно темп журналистки на пробежках рос, но тренер следила, чтобы самые длинные дистанции она преодолевала медленно, и она призналась, что это ее очень злил. Секрет идеальной тренировки по Клэр Малдарелли — пробегать каждую милю на 60–90 секунд дольше, чем планируется во время финального забега.

Кроссовки

В одну из тренировок журналистка задумалась, а увеличит ли скорость высокотехнологичная обувь. Она узнала, что конструкторы долгое время работали над комфортом, поддержкой, сцеплением беговых кроссовок и их весом. Оказалось, что каждые 100 г от веса обуви увеличивают метаболические затраты на бег на 1%. С каждым шагом мышцы генерируют энергию, часть которой переходит в обувь, а правильные кроссовки могут как бы вернуть ее назад. Это происходит благодаря прослойке пены в подошве. Она должна быть податливой, чтобы удержать энергию, и упругой, чтобы вернуть ее обратно.

Исследователи Колорадского университета в Боулдере и Университета штата Гранд-Вэлли доказали — обувь помогает набрать скорость. Но не все бегуны в специальных кроссовках получают лучшие результаты — она работает не в каждом случае. По словам физиологов и биомехаников, основная часть работы все же лежит на бегуне. Даже если обувь будет обеспечивать 100% отдачи энергии, это ничто по сравнению с силой, которую мышцы производят с каждым шагом.

Обман мозга

Во время Чикагского марафона журналистка представляла, что ехала на поезде, где вместо угля в топку кидала адреналин. Но на 38-ом километре клэр все-таки встретила "марафонскую стену".

Специалист по бегу Алекс Хатчинсон определил выносливость как «борьбу против растущего желания остановиться». Поскольку наше тело хочет сохранять энергию, а бег на длинные дистанции требует затраты сил, мозг требует остановиться гораздо раньше, чем в действительности наступает истощение.

Чтобы обхитрить мозг и не дать организму исчерпать всю доступную энергию, марафонцы пьют на протяжении всего маршрута специальные гели. Это порции легкоусвояемых углеводов. Журналистке они не помогли.  Поиск обходного пути привел ее к научной статье 2010 года. В ней утверждалось, что гели не обязательно глотать. Ими можно просто прополоскать рот и выплюнуть. Рецепторы распознают углеводы и отправляют в мозг сигнал, что «все в порядке, топливо в пути».

Клэр пробежала Чикагский марафон за 3 часа 21 минуту 55 секунд. Это на 20 минут раньше, чем она планировала. Журналистка так до конца и не поняла, что ей помогло пробежать такую дистанцию — гены, правильная техника бега или особенности кишечного микробиома. Она считает, что предсказать чей-либо результат на марафоне со 100%-ной точностью невозможно. Это для нее оказалось самым интересным!

По материалам www.popsci.com

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.