Кетогенная диета – это ставка на жиры, умеренное количество белков и минимальное углеводов. То есть, фактически, это низкоуглеводная «жировая диета». К ней часто прибегают люди, имеющие болезни гормональной системы. Она помогает похудеть при гипотиреозе, который очень сложно совмещается с бегом. Кетогенную диету практикуют также бегуны на длинные дистанции. Почему?

Особенности кетогенной диеты

  • В комплексе с физическими упражнениями быстро избавляет от лишнего веса.
  • Повышает «уровень энергии» в организме, благодаря чему усиливается производительность, психологическая устойчивость.
  • Снижает уровень инсулина в крови, подходит для людей страдающих гиперинсулинизмом или диабетом 2 типа.
  • Эта система питания «заставляет» организм использовать жиры как источник «топлива» - это ее главная цель. Бегуны, да и спортсмены вообще, могут возразить – мол, углеводы являются для них этим основным источником энергии, и без них, якобы, никак. Но с этой диетой не все так просто – во время нее не возникает такого сильного чувства голода, как во время других низкоуглеводных диет.

Читай также: Жирные сорта рыбы в меню бегуна

Диету разработали еще в 1920 прошлого столетия. Ее использовали в комплексе терапии детей больных эпилепсией. И именно с тех пор кетогенная диета под пристальным вниманием научного и медицинского сообщества. Ведь доказано, что она еще является эффективным средством в борьбе с ожирением и диабетом.

Есть научные данные, что в печени хранится в виде гликогена около 1800-2200 калорий. Этого запаса не хватит для марафонской дистанции, поэтому бегуны постоянно пополняют свой «баланс» специальными гелями или другими углеводными перекусами, потому что углеводы хранятся в организме в виде гликогена печени и мышц. С другой стороны некоторые ученые утверждают – жир может быть гораздо лучшим «топливом», если употреблять правильные продукты. И если организм перестроится на то, чтобы вместо гликогена эффективно сжигать жиры, бегунам надо будет реже пополнять углеводные запасы.

Во время использования жира как основного источника энергии, организм продуцирует кетоновые тела. Они обеспечивают энергией головной мозг и мышцы. Перейти исключительно на использование жира организм не может, он будет по-прежнему использовать углеводы, но они не будут основным топливом. Начнет формироваться гликоген-сберегающий эффект. Почувствовать его можно во время соревнований, когда вы можете пробежать длинную дистанцию практически без подкрепления. Ведь сначала организм будет активно сжигать жиры, а уже в последнюю очередь – углеводы.

Продукты кетогенной диеты

Полезные масла, авокадо, орехи, жирные молочные продукты, семена, семечки, салаты с курицей, жирные сорта рыбы.

Источник фото: pixabay.com

Как видите, рацион может быть вполне богатым. А плюсом будет еще и то, что из-за отказа от сахара, уменьшается риск возникновения дискомфорта в желудочно-кишечном тракте во время бега.

Переходной период

На начальных этапах кетогенной диеты происходит процесс адаптации организма к преимущественному использованию жиров вместо углеводов. Этот процесс может длиться от нескольких дней и растянуться на недели – организм каждого человека реагирует на эту систему по-разному. Во время адаптационного периода может появиться повышенная усталость, плохое настроение и т.п. Есть даже термин «кето-простуда», это начальный этап диеты, когда человеку может казаться, что у него начинается вирусное простудное заболевание. Уменьшает срок адаптации насыщенный витаминами и электролитами (магний, калий, натрий) рацион.

Читай также: Как низкоуглеводные диеты влияют на бегунов

Принципы кетогенной диеты

  • Можно убрать углеводы с рациона не полностью, а просто минимизировать их употребление. От чего стоит отказаться полностью, так это от белой муки, сдобы.
  • Есть спорный совет – чтобы запустить «жировую адаптацию», нужно тренироваться на пустой желудок и по утрам. У каждого бегуна в этом случае свое мнение – кто-то считает недопустимой тренировку без легкого перекуса за полчаса до выхода на дистанцию, для кого-то норма бегать на пустой желудок. Поэтому, все-таки, прислушаться к организму, как он реагирует на «голодные пробежки».