Правильное питание - один из секретов успешной беговой жизни. Оно необходимо и во время тренировочного периода, и во время забегов. Если вы собираетесь пробежать свой первый марафон, возьмите на заметку советы и более опытных бегунов, и диетологов.

Питание перед забегом

Заблуждение начинающих бегунов - чем меньше будешь есть перед пробежкой, тем быстрее похудеешь, и тем легче будет тренироваться. От определенной пищи перед тренировкой действительно стоит отказаться, но морить себя голодом перед важными забегами очень опасно. 

Главное правило - последний прием пищи должен быть минимум за час до начала тренировки или соревнований. Для этого подойдут богатые на углеводы продукты. Простые углеводы не принесут должного эффекта, а вот вред нанести могут. Профессиональные бегуны советуют на завтрак сухофрукты,  макароны и пасту, рис в виде сладкого плова, сдобную выпечку на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии. Также можно быстро подкрепиться шоколадным батончиком из категории "Спортивное питание".

Читай также: Полезный энергетический коктейль из перепелиных яиц для юных спортсменов

Если у вас нет возможности нормально покушать перед тренировкой, можно приготовить энергетический коктейль и выпить его за час до занятий. Блюда с зерновыми и бобовыми, картофелем, баклажанами, капустой, грибами, редисом и шпинатом перед тренировкой нужно исключить. Не рекомендуется употребление жирного мяса и жареных блюд.

Чтобы избежать повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой можно ограничить употребление жидкости. Но только не в ущерб организму, потому что в жаркую погоду вода необходима организму постоянно. Для обыкновенной пробежки идеально подойдут гейнер или сладкий чай, а также энергетические напитки собственного приготовления. Газированная вода, кофеиносодержащие напитки или ароматизированные сладкие напитки "оббегайте десятой стороной".

Питание во время забега

Во время пробежки необходимо выпивать около 150 граммов воды каждые 20 минут. Это примерно половина обычной кружки. Если ваша тренировка или забег занимают больше 90 минут, контролируйте водно-солевой баланс, возьмите с собой кроме воды еще изотоник. 

На полумарафоне и тем более марафоне просто водой и солевыми растворами не обойтись.  Придется брать еще энергетический гель. В нем содержится необходимый запас минералов, солей и других витаминов, которые помогут организму преодолеть большие расстояния. Приготовить такой гель можно самостоятельно, если есть возможность купить ингредиенты.

Первые приемы углеводной пищи, гелей или глюкозы можно делать уже после первых 10 километров или часа бега. Хотя важно ориентироваться на собственные ощущения. Рекомендации по спортивному питанию во время марафонов и других длительных забегов рассчитаны на общую группу бегунов, но лучше ориентироваться индивидуальный подход и заранее изучить свой организм и его реакции на длительные забеги  специфическое питание.

Читай также: Диарея бегуна: почему и как избежать

Выбор питания во время тренировок и забегов тоже индивидуален. Кто-то любит шоколад, кому-то лучше подходят сбалансированные питательные батончики. Главное - не экспериментировать во время соревнований, а питаться точно так же, как в дни тренировок. Нужна полная уверенность в продуктах и напитках, которые вы используете во время сложных забегов или тренировок. Никогда не знаешь, как поведет себя организм в стрессовой ситуации. Из-за этого многие профессиональные бегуны редко подкрепляются на официальных пунктах питания во время марафонов. Они предпочитают коктейли собственного приготовления.

Питание после забега

После тренировки или забега нужно "закрыть углеводное окно". В течение одного часа происходит восстановление запасов гликогена, затраченного во время бега. Если не насытить организм углеводами, он "обратится" к белкам. А это считай, что и не было тренировки. Все старания впустую.

Для того, чтобы помочь метаболическим процессам восстановиться, пейте томатный, яблочный, виноградный и цитрусовые соки. Также подойдет молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой булочкой. сдобренной маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Многим бегунам после интенсивных тренировок или долгого изнурительного бега не до еды. Все из-за сильной физической нагрузки, которая снижает возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы. Заставлять себя есть сразу после финиша нет смысла. Но через 20 - 30 минут отдыха обязательно нужно подкрепиться. Подойдет даже горячий шоколад. К полноценному приему пищи можно приступить минимум через час после окончания тренировки.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.