Периодическое голодание - это сокращение «пищевого окна», то есть времени, когда вы принимаете пищу, до 8 часов или менее. Другими словами, у вас есть часы, в которые вы едите как обычно, и часы голодания, когда вы воздерживаетесь от любой еды (разрешаются некалорийные напитки, включая чай и кофе без сахара). Есть несколько схем во такого питания, из которых выделяются две самые популярные - 8/16 (8 часов - обычное питание, 16 часов - голодание, включая ночной сон), 4/20 с голоданием в течение 36 часов (ночь+день+ночь). 

Какой положительный эффект для организма? 

В клетках нашего организма есть такой строенный механизм утилизации и переработки вышедших из строя органелл - аутофагия. Нарушение в работе системы аутофагии является причиной преждевременного старения и деградации тканей. Особенно этот эффект заметен для нервных клеток и клеток внутренних органов. Развитие современной фармакологии позволяет стимулировать аутофагию медикаментозно, и сейчас это одно из перспективных направлений исследований. Однако в случае с нервной тканью медикаментозный подход затруднен наличием особого барьера в сосудах головного и спинного мозга, который не пропускает большинство веществ в ткани. 

Плюсы периодического голодания
Плюсы периодического голодания / Источник фото: Pinterest

Однако есть доказательства, что для нервной ткани периодическое голодание (продолжительностью от 24 до 48 часов) резко увеличивает количество аутолизосом - органелл, утилизирующих вышедшие из строя структуры клетки. Похожие результаты были получены для клеток печени. Таким образом, во время периодического голодания клетки освобождаются от необходимости перерабатывать поступающие питательные вещества и могут активнее утилизировать собственные вышедшие из строя компоненты, обновляя себя и улучшая свою работу. 

Но, безусловно, это не единственный плюс от системы периодического голодания. Так, при такой системе питания в крови уменьшается концентрация инсулина, глюкозы и инсулиноподобного фактора роста (вещество, которое ускоряет старение и является фактором риска появления опухолей). Исследования на животных выявили, что периодическое голодание снижает вероятность появления новообразований, а также замедляет их рост, причем даже для злокачественных. Н данный момент данных о влиянии на человеческий организм гораздо меньше, но уже есть некоторые позитивные результаты. 

Но и еще один плюс от периодического голодания, который оценят спортсмены, а также те, кто желают сбросить вес. Во время голодания выделяется больше гормона роста, а это, в свою очередь, способствует сжиганию жира и набору мышечной массы. В целом, именно сжигание жира - причина, по которой люди начали практиковать эту систему питания. В целом, похудение происходит по самой банальной причине - за счет меньшего потребления калорий. То есть вы пропускаете один-два приема пищи, и это способствует вашему похудению. Но, важно понимать, что похудение будет только в том случае, если вы не будете переедать в дни обычного питания. Таким образом, для желающих сбросить вес, но, при этом, сохранить мышечную массу, то необходимо придерживаться именно системы периодического питания.

Лишний вес может уйти достаточно быстро
Лишний вес может уйти достаточно быстро / Источник фото: Pinterest

Также исследования выявили, что у людей с лишним весом, а также у пожилых, при использовании данной системы питания улучшаются когнитивные функции - словесная и зрительная память, уменьшается количество маркеров болезни Альцгеймера в спинномозговой жидкости. Отметим, что такие положительные эффекты были получены в результате исследования как системы периодического голодания, так и при низкоуглеводной диете. Кроме того установлено, что снижается количество маркеров воспаления и окислительного стресса (свободных радикалов), и было выявлено, что более длительные периоды голодания (5–10 дней) способствуют снижению артериального давления у больных гипертонией. 

Ну и, конечно, нельзя не сказать о метаболических эффектах, которые делают систему питания такой привлекательной. В результате периодического голодания повышается чувствительность клеток к инсулину, снижается уровень глюкозы крови и стимулируется расщепление подкожного жира, в частности самого опасного - абдоминального. При этом положительное влияние на обмен веществ (в частности, глюкозы и инсулина) был обнаружен даже у людей с нормальным весом - у них улучшался метаболизм, при этом не снижался вес. Таким образом, для людей с нормальной конституцией тела, периодическое голодание не опасно - снижается риск диабета 2-го типа (инсулиннезависимого). 

А исследования, проводимые на грызунах, выявили, что периодическое голодание с сопутствующем снижением потребляемых калорий существенно увеличивают продолжительность жизни. Именно эти исследования стали вывели систему пинания на пик популярности. Однако на людях подобный эффект изучен еще недостаточно. 

Периодическое голодание поможет похудеть
Периодическое голодание поможет похудеть / Источник фото: Pinterest

Влияние на атлетов 

На данный момент нет никаких исследований, которые бы занимались изучением влияния периодического голодания на профессиональных спортсменов. Но максимально близкое к периодическому голоданию - это религиозный пост у мусульман Рамадан, и доказано, что в большинстве видов спорта результаты во время Рамадана ухудшаются. При исследовании спортивной активности нетренированных мужчин результаты были похожими — ловкость, гибкость, аэробная и анаэробная выносливость ухудшились. 

Однако все же нельзя эти исследования соотносить с влиянием на результаты атлетов при системе периодического голодания. Ведь, во время Рамадана запрещено не только питаться, но и пить любые жидкости в светлое время суток. В связи с этим люди переедают по утрам и на ночь, нарушая нормальный ритм сна и бодрствования. А недостаток воды во время интенсивных тренировок приводит к обезвоживанию. Именно поэтому снижаются и спортивные результаты. Однако доказано, что при достаточном потреблении воды и нутриентов даже во время Рамадана можно сохранить спортивные показатели на прежнем уровне. 

Также установлено, что обновление и увеличение количества митохондрий (органелл, производящих энергетические субстанции для клетки) во время периодического голодания может повысить выносливость. Тренировки в состоянии дефицита углеводов (во время периодического голодания или низкоуглеводной диеты) стимулируют образование митохондрий, но объем мышц увеличиваться не будет. Таким образом, ученые считают, что для спортсменов такая система питания может помочь уменьшить жировую массу во время упражнений на выносливость, однако для тех, кому важно набрать мышечную массу, лучше использовать высококалорийную диету с достаточным количеством углеводов. 

Есть и еще одна проблема для людей, которые тренируются - в это уменьшенное “пищевое окно” необходимо вместить нужное вам количество калорий. Конечно, для любителей ситуация попроще - когда вам достаточно по 1500 – 2000 ккал в дни периодического голодания, и вы их спокойно умещаете во временные рамки, употребляя их в три приема пищи, к примеру. Для профессионалов ситуация иная - они тренируются по несколько часов в день, и их потребление составляет порядка 4000 – 5000 ккал, которые уместить в восьмичасовое окно гораздо сложнее. А учитывая рекомендованное потребление белка и интервалы его поступления, то становится еще сложнее использовать систему периодического голодания профессиональным атлетам. 

Вывод

Уменьшение количества потребляемых калорий при помощи системы периодического голодания приводит к похудению и сохраняет вашу мышечную массу. Во время такой системы питания запускаются процессы обновления клеток, которые положительно влияют на весь организм в целом.

Пример графика питания по системе периодического голодания
Пример графика питания по системе периодического голодания / Источник фото: Pinterest

Для умеренно тренирующихся людей без проблем можно включить подобную систему питания в свой образ жизни, и получить все положительные эффекты, описанные выше. Однако если вы профессиональный спортсмен, который тренируется по несколько часов ежедневно, плюсы от голодания не будут такими впечатляющими, однако их можно все же получить, если потреблять достаточное количество жидкости и полноценно питаться в часы, в которые это разрешено.

 

Тренируйтесь и питайтесь с умом! Всем бег!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK