Ни для кого не секрет, что питание во многом влияет на нашу спортивную форму и результаты. Именно поэтому журнал "Марафонец" подготовил свои рекомендации для бегунов относительно правильного питания.

Правило 2-х часов

Перед тренировкой нужно есть не позже, чем за 2 часа. Вы должны понимать, что ваш обед/ужин должен перевариться, иначе вас могут ожидать неприятные последствия – резкие боли в животе, вздутие и даже тошнота. Когда пища переварилась, нужные питательные вещества уже находятся в вашей кровеносной системе, а не в желудке.

Правило индивидуальности

Рацион, который идеально подходит одному человеку, не будет на сто процентов подходить другому. Вы должны научиться понимать собственные вкусовые предпочтения, что вы любите, что нет, на какие продукты у вас есть аллергия и тому подобное. Питание должно полностью соответствовать вашему режиму, ритму и образу жизни. Это тяжелый и долгий путь, но постепенно вы найдете тот самый идеальный вариант собственного рациона.

Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не пугаться того, чтобы повторять свое меню изо дня в день, если она вам идеально подходит по составу. Чем меньше вариантов будет в вашем рационе, тем быстрее вы привыкните к своему новому образу жизни.

Правило 90/10

Не обязательно полностью исключать любимые блюда и лакомства, а то вы можете совсем помешаться на этой мысли и резко сорваться. Придерживайтесь своей программы питания на 90%, а на оставшиеся 10% побалуйте себя чем-то "запрещенным". Вы же тоже живой человек, балуйте себя!

Правило быстрой заправки

После тренировки, в течение 30-60 минут, старайтесь подкрепить свои мышцы для скорейшего восстановления. Например, выпейте протеиновый коктейль, или съешьте банановый бутерброд с ореховой пастой, выпейте шоколадного молока или "заправьтесь" протеиновым батончиком. Но помните, что после этого вам все равно нужно будет поесть полноценно.

Правило пищевых добавок

Нужно знать, что пищевые добавки помогают избежать проблем со здоровьем. Крайне важное значение для спортсменов играют жирные кислоты класса омега-3, железо и витамине D, которые не всегда можно получить в необходимом количестве из пищи. Но помните, что прежде чем принимать какие-либо добавки, поговорите с врачом и тренером, посоветуйтесь с более опытными в этом вопросе людьми.

Правило "больше углеводов"

Много углеводов, но главное, без хлеба. Ваши мышцы во время физических нагрузок расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеальны для того, чтобы перед забегом поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. А также добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, и это ускорит мышечное восстановление после усиленной тренировки.

Правило накопления

Правильное и хорошее питание всегда – до бега, во время бега и после бега, оказывает положительное влияние на вашу работоспособность и восстановление. Нельзя один день в неделю питаться правильно, а остальные шесть – как попало. Правильное питание полезно не только тем, что оно правильное, а и тем, что оно имеет накопительный эффект, как и физическая подготовка.

Правило замещения

Разнообразить рацион достаточно легко – можно совсем немного видоизменять привычное блюдо, и оно уже будет казаться вам чем-то новеньким. Можно заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы на другие.

Правило ежедневного завтрака

Пропускать завтрак – табу! Всегда завтракайте, употребляйте в пищу по утрам быстрые и медленные углеводы, и это даст вам энергию на целый день, а также обезопасит от излишних калорий вечером. Кроме того, отсутствие завтрака снижает скорость вашего обмена веществ. Перед утренней пробежкой тоже нужно перекусить, и ранее мы советовали несколько блюд на завтрак перед утренним бегом.

Пример рациона питания на неделю для бегуна

Понедельник

Завтрак

  • Каша на воде с сухофруктами (овсянка, 70 г, чернослив 30 г);
  • Бутерброд с сыром (хлебцы цельно зерновые 40 г и нежирный сыр (до 20%) 25 г).

Перекус 1

  • Орехи с сухофруктами (чернослив 20 г и фундук 10 г).

Обед

  • Биточки из птицы на пару с гарниром тушеным с овощами (куриная грудка 80 г, гречка 40 г, морковь 70 г, лук репчатый 30 г, масло льняное 15 г).

Перекус 2

  • Орехи с сухофруктами (курага 20 г, фундук 10 г).

Ужин

  • Креветки с салатом (креветки 130 г, соевый соус 5 г, лимонный сок 5 г, чеснок 3 г, оливковое масло 5 г, китайская капуста 60 г).

Ночь

  • Кефир 1% (200 г).

Вторник

Завтрак

  • Каша на воде с сухофруктами (овсянка, 70 г, чернослив 30 г);
  • Бутерброд с сыром (хлебцы цельно зерновые 40 г и нежирный сыр (до 20%) 25 г).

Перекус 1

  • Мандарин 200 г

Обед

  • Биточки из птицы на пару с гарниром тушеным с овощами (куриная грудка 80 г, гречка 40 г, морковь 70 г, лук репчатый 30 г, масло льняное 15 г).

Перекус 2

  • Бутерброд с брынзой (хлебцы цельно зерновые 40 г и брынза сербская 45 г).

Ужин

  • Креветки с салатом (креветки 130 г, соевый соус 5 г, лимонный сок 5 г, чеснок 3 г, оливковое масло 5 г, китайская капуста 60 г).

Ночь

  • Йогурт с ягодами (йогурт 3% 150 г и ягоды (замороженные или свежие) 50 г).

Среда

Завтрак

  • Каша на воде с сухофруктами (овсянка, 70 г, чернослив 30 г);
  • Бутерброд с сыром (хлебцы цельно зерновые 40 г и нежирный сыр (до 20%) 25 г).

Перекус 1

  • Запеченное яблоко с корицей (яблоко 200 г и корица 5 г).

Обед

  • Биточки из птицы на пару с гарниром тушеным с овощами (куриная грудка 80 г, гречка 40 г, морковь 70 г, лук репчатый 30 г, масло льняное 15 г).

Перекус 2

  • Овощной салат с хлебцами (помидоры 100 г, перец сладкий 70 г, огурцы 100 г, оливковое масло 5 г, хлебцы цельно зерновые 30 г).

Ужин

  • Креветки с салатом (креветки 130 г, соевый соус 5 г, лимонный сок 5 г, чеснок 3 г, оливковое масло 5 г, китайская капуста 60 г).

Ночь

  • Кефир с ягодами (кефир 1% 200 г и ягоды (замороженные или свежие) 50 г).

Четверг

Завтрак

  • Бутерброд с брынзой (хлебцы цельно зерновые 40 г и брынза сербская 30 г);
  • Омлет (белок (2 шт.) 60 г, желток (1 шт.) 20 г, шпинат 50 г).

Перекус 1

  • Апельсин 200 г.

Обед

  • Бифштекс с овощным салатом и сметаной (говядина 70 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г, перловка 30 г, листья салата 70 г, сметана 15% 30 г).

Перекус 2

  • Овощной салат с брынзой (помидоры 100 г, перец сладкий 70 г, огурцы 100 г, оливковое масло 5 г, брынза сербская 45 г).

Ужин

  • Красная рыба, запеченная с зеленью (форель 140 г, лимонный сок 5 г, лук репчатый 30 г, зелень 35 г, хрен сливочный 15 г, соевый соус 5 г).

Ночь

  • Йогурт 3% 150 г.

Пятница

Завтрак

  • Бутерброд с брынзой (хлебцы цельно зерновые 40 г и брынза сербская 30 г);
  • Омлет (белок (2 шт.) 60 г, шпинат 50 г).

Перекус 1

  • Орехи с фруктами (киви 200 г и арахис 10 г).

Обед

  • Бифштекс с овощным салатом и сметаной (говядина 70 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г, перловка 30 г, листья салата 70 г, сметана 15% 30 г).

Перекус 2

  • Овощной салат с соевым соусом (помидоры 150 г, перец сладкий 80 г, огурцы 100 г, листья салата 80 г, соевый соус 5 г, лимонный сок 5 г, оливковое масло 5 г).

Ужин

  • Красная рыба, запеченная с зеленью (форель 140 г, лимонный сок 5 г, лук репчатый 30 г, зелень 35 г, хрен сливочный 15 г, соевый соус 5 г).

Ночь

  • Ряженка 4% 150 г.

Суббота

Завтрак

  • Бутерброд с брынзой (хлебцы цельно зерновые 40 г и брынза сербская 30 г);
  • Омлет (белок (2 шт.) 60 г, желток (1 шт.) 20 г, шпинат 50 г).

Перекус 1

  • Мандарин 200 г.

Обед

  • Бифштекс с овощным салатом и сметаной (говядина 70 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г, перловка 30 г, листья салата 70 г, сметана 15% 30 г).

Перекус 2

  • Бутерброд с сыром (хлебцы цельно зерновые 40 г и нежирный сыр (до 20%) 25 г).

Ужин

  • Красная рыба, запеченная с зеленью (форель 140 г, лимонный сок 5 г, лук репчатый 30 г, зелень 35 г, хрен сливочный 15 г, соевый соус 5 г).

Ночь

  • Ягоды (замороженные или свежие) 100 г.

Воскресенье

Завтрак

  • Каша на воде с сухофруктами (овсянка, 70 г, конфитюр 30 г, груша 50 г);
  • Сыр нежирный (до 20%) 25 г

Перекус 1

  • Запеченное яблоко с корицей (яблоко 200 г, корица 5 г, фундук 10 г).

Обед

  • Печеная птица с гарниром и зеленью (куриная грудка 80 г, киноа 30 г, арахис 35 г, шпинат 30 г, зелень 20 г).

Перекус 2

  • Помидоры 200 г;
  • Сыр нежирный (до 20%) 35 г.

Ужин

  • Котлеты из белой рыбы в сметане (дорадо 80 г, сметана 15% 30 г, листья салата 100 г, оливковое масло 10 г, зелень 20 г, соевый соус 5 г).

Ночь

  • Салат с яичным белком (белок (2 шт.) 60 г, помидоры 50 г, перец сладкий 50 г).

 

Питайтесь правильно и берегите себя! Всем бег! 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK