Ежедневно наш организм должен получать витамины, чтобы правильно функционировать. А вот если вы недополучаете их, то ваш организм подскажет, какие именно нужны. Вот краткий гайд о том, как понять, каких витаминов вам не хватает и в каких продуктах их можно найти.
Витамин А
Его не хватает, если:
- на коже часто появляются прыщи;
- заметно снизился аппетит;
- временами кажется, что вы стали хуже видеть;
- вы чаще простужаетесь;
- у вас стали образовываться мозоли.
Из-за чего недостаток? Мало жиросодержащих продуктов в вашем рационе. Витамин А плохо усваивается организмом, для этого нужны жиры, как растительные, так и животные.
Что сделать? Включите в рацион желто-оранжевые овощи и фрукты, ставриду, скумбрию или другую жирную рыбу, сливочное масло, молоко.
Чемпионы по содержанию витамина А: морковь, петрушка, шпинат.
Витамины группы B
Его не хватает, если:
- страдаете бессонницей;
- волосы стали тусклыми;
- появился неприятный запах изо рта;
- часто кружится и болит голова;
- появилась перхоть;
- в уголках рта появились "заеды";
- вы подавлены;
- мучают запоры.
Из-за чего недостаток? Нехватка клетчатки и, как следствие, нарушение перистальтики кишечника. Именно в нем усваивается витамин В, поэтому любой сбой в работе ЖКТ вызывает дефицит этого витамина в организме. Кроме того, витамины группы В отвечают за состояние волос и ногтей, которые, в свою очередь, первыми сигнализируют о недостаче.
Что сделать? Включите в рацион больше злаков, хлеба из муки грубого помола, овощей и орехов. Витамин В12 содержится в говядине, свинине, молоке. Витамина В3 много в мясе домашней птицы, морской рыбе, бобовых, пшеничных проростках.
Чемпионы по содержанию витаминов группы В: пивные дрожжи, проросшие зерна пшеницы, отруби, печенка.
Витамин С
Его не хватает, если:
- быстро устаете;
- даже небольшие царапины заживают очень долго;
- вы полнеете, хотя рацион не менялся;
- вы курите;
- на коже часто остаются синяки.
Из-за чего недостаток? Вредные привычки и недостаток сна. Тем, кто курит, витамина С требуется гораздо больше, так как никотин очень быстро выводит его из организма и мешает усвояемости. Не менее губителен для витамина С алкоголь.
Что сделать? Есть больше цитрусовых – не выход, возможна аллергическая реакция. Зато помогут киви, брокколи, шпинат, сироп или настой шиповника.
Чемпионы по содержанию витамина С: клубника, черная смородина, щавель.
Витамин D
Его не хватает, если:
- вы стали раздражительны;
- у вас портятся зубы;
- иногда болят суставы.
Из-за чего недостаток? Отсутствие солнца, ведь естественным путем витамин D вырабатывается только под его лучами. Недостаток этого витамина препятствует усвоению кальция, что отражается на состоянии зубов и костей.
Что сделать? Чаще гулять, есть желтки, печенку и морепродукты. Но лучше принимать витамин в таблетках, так легче контролировать суточное потребление. Важно помнить, что передозировка опасна.
Чемпион по содержанию витамина D: черная икра.
Витамин К
Его не хватает, если:
- при порезах кровь долго не останавливается;
- появились симптомы диабета.
Из-за чего недостаток? Дефицит витамина К может развиться из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта и болезней, препятствующих образованию и выведению желчи. Также виноваты газированные напитки, алкоголь и некоторые антибиотики, снотворные и успокоительные.
Что сделать? Отказаться от газировки, дополнить рацион шпинатом, кресс-салатом и брюссельской капустой. Также стоит учесть, что в оливковом масле, некоторых фруктах (бананы, авокадо, киви), в отрубях и злаках этот витамин тоже присутствует.
Чемпионы по содержанию витамина К: белокочанная и цветная капуста, листовой салат.
Витамин Е
Его не хватает, если:
- ухудшилось зрение;
- появилась мышечная слабость;
- постоянное чувство усталости;
- резкие перепады настроения;
- появились темные круги под глазами;
- наблюдается кровоточивость десен;
- появились пигментные пятна на коже.
Что сделать? Включить в меню орехи, семечки, растительное масло (кукурузное, подсолнечное, соевое, оливковое), злаки, овощи (морковь, огурцы, картофель, редис, лук, брокколи, шпинат), свежий горох, сухую фасоль, говядину, печенку, свиное сало, яичные желтки, молоко.
Из-за чего недостаток? Наш организм самостоятельно не вырабатывает витамин Е, его необходимо получать из продуктов или специальных добавок. Кроме того, витамин Е является жирорастворимым, и для правильного его усвоения вы должны получать жиры.
Чемпионы по содержанию витамина Е: подсолнечное масло, семечки, миндаль, фундук, арахис.
Витамин U
Его не хватает, если:
- появилась аллергическая реакция на привычные продукты;
- часто возникает боль в желудке;
- после еды мучает изжога.
Из-за чего недостаток? Недостаток растительной пищи – ведь наш организм не способен синтезировать этот витамин, мы можем получать его только извне. По сути это не совсем витамин, а витаминоподобное вещество, которое помогает предотвратить язву желудка и двенадцатиперстной кишки, обладает болеутоляющим и заживляющим действием. А еще стимулирует выработку антигистаминов и уменьшает проявления поллиноза, бронхиальной астмы, пищевой аллергии.
Что сделать? Ешьте сладкий перец, лук, бананы, свежие томаты, петрушку, сельдерей, репку и белокочанную капусту.
Чемпионы по содержанию витамина U: спаржа, свекла и сельдерей.
А для большей пользы рекомендуем вам ознакомиться с гайдом по правилам приема витаминов в течение дня.