Женщины старше 40 лет часто ощущают внутренние и внешние трансформации. К этому возрасту в организме женщины происходят серьезные гормональные изменения, которые влекут за собой целую череду не слишком приятных последствий. О том, как поспорить с природой и с помощью правильного питания сделать возрастной переход более комфортным, а заодно и укрепить здоровье, нам расскажет эксперт по питанию, член Научно-консультационного совета Herbalife Nutrition Александр Мартынчук. 

«Поправляюсь не от котлет, а от лет»

Пока женщина молода, стройна и здорова, она не задумывается о необходимости уделять внимание здоровью и фигуре. Ведь, с ее точки зрения, все и так в норме.

Но вот ей 40. Позади – роды, стрессы, возможно, болезни… Постепенно начинается трансформация организма. Это касается как внутренних, так и внешних изменений: замедляется метаболизм, как результат прибавляется вес при том же режиме питания, начинает увядать кожа, истончаются и редеют волосы, начинают давать о себе знать такие возрастные  болезни, как гипертония, остеопороза и т.д.

На протяжении жизни человек проходит определенные этапы – развитие, взросление, становление и угасание. Природа определила, что после 40-ка активно запускается период угасания, то есть, начинается «обратное развитие тела». Снижается секреция многих желез, гормонов, женщина «входит» в процесс менопаузы, что часто сопровождается увеличенными отложениями жировой ткани. Причина этому – снижение синтеза гормонов в яичниках, компенсаторный синтез слабых эстрогенов в жировой ткани. Со снижением эстрогена происходит общее снижение метаболизма, а значит, вещества, получаемые с пищей, перерабатываются хуже. На фоне этих процессов происходит активная деградация мышечной ткани. Вот тут и слышим: «поправляюсь не от котлет, а от лет».

Процесс процессом, но справляться можно!

Взросление и связанные с этим процессы в организме – не повод опускать руки! Надо начинать работать над собой, над своим телом, над своим питанием, над физической активностью.

Рекомендации простые и понятные: вести здоровый образ жизни, расстаться с вредными привычками (если таковы имеются), питаться правильно, давать организму достаточную физическую нагрузку, спать не менее 8 часов и наладить режим дня.

В рацион питания необходимо включать продукты с фитоэстрогенами, которые улучшают состояние женщины при наступлении менопаузы и благотворно влияют на ее гормональный фон. Это могут быть льняное семя и льняное масло, соя, бобы, чечевица, горох, фасоль, цветная капуста, брокколи, орехи, семечки. А также кисломолочные продукты – они богаты кальцием, который крайне необходим для здоровья костной системы.

Кроме этого, не забывайте про омега-3 жирные кислоты, благодаря которым симптомы климакса переносятся гораздо легче, сердце и сосуды получают дополнительную защиту, а также обеспечивается упругость и эластичность кожи.

Особое внимание в этот период необходимо уделять продуктам, богатым белками, которые важны для построения мышц и органов, производства ферментов, правильного обмена веществ и процессов регенерации.

Белковая пища – залог здоровья и молодости 

После 40-ка, если человек не уделяет время спорту, масса его мышц сокращается. Именно поэтому сбалансированное питание с достаточным количеством белка является настолько важным.

Белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство сытости. А значит, можно худеть или поддерживать вес и при этом не ощущать постоянного голода. В среднем, если человек занимается спортом, суточная норма необходимого его организму белка составляет 130-150 грамм. Если вы не так уж и активны, то ваша норма – около 100 грамм белка.

Наш организм получает и синтезирует белки исключительно с пищей. Поэтому каждый приём еды или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, тофу, яйца, бобовые, творог, натуральный йогурт и т.д.

Сбалансировать свой рацион по белкам, жирам и углеводам и при этом эффективно отслеживать его калорийность достаточно просто, если использовать функциональные продукты питания. Например, протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition и протеиновая смесь Формула 3 — продукты для ежедневного сбалансированного питания с клинически доказанной эффективностью. Они способствуют снижению веса в оптимальные сроки и его стабильной поддержке: высокое содержание растительного белка помогает контролировать аппетит.

Что есть и от чего отказаться?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

  • морская рыба (для нашего региона предпочтение необходимо отдавать черноморским сортам) и постное мясо птицы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками 
  • кисломолочные продукты – содержат белок и кальций 
  • цельнозерновые каши – обеспечивают организм клетчаткой, имеют много ценных волокон 
  • фрукты и некрохмалистые овощи (необходимо учитывать сезонность продуктов) – ускоряют и регулируют пищеварение 
  • чистая минеральная вода – необходима для поддержания водного баланса и правильного функционирования организма 

Продукты, которые необходимо сократить или исключить из рациона женщины после 40-ка:

  • сократить потребление соли – способствует задержке воды в организме 
  • сократить потребление сладкого и сдобного – продукты с высоким содержанием углеводов дарят чувство сытости, но на очень короткий срок, и серьезно препятствуют снижению веса
  • исключить из рациона транс-жиры – регулярное употребление даже небольших доз трансгенных жиров в пищу нарушает нормальную работу метаболизма, провоцирует ожирение, а также приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний
  • исключить из рациона красное мясо – употребление переработанного красного мяса, в том числе бекона, сосисок и ветчины, может привести к возникновению рака
  • исключить из рациона алкоголь – абсолютно безопасных доз горячительных напитков не существует

Оптимальный режим питания

3+2 – золотое правило питания. Оно означает, что в течение дня должно быть три основных приёма пищи и два лёгких перекуса между ними. При этом, как мы уже упоминали, рацион должен быть разнообразным, сбалансированным, включать все необходимые макро- и микроэлементы, витамины, белок, клетчатку, правильные жиры… 

Благодаря грамотно спланированным приемам пищи, вы сможете полноценно поддерживать здоровье и фигуру. Именно такую систему предлагает Herbalife Nutrition, мировой эксперт в области сбалансированного питания. С ее помощью вы сможете начать контролировать свой вес комфортно, со вкусом и без чувства голода.

Оставьте заявку по ссылке, чтобы получить персональный план питания.

Любите себя, будьте здоровы и помните, что правильного питания необходимо придерживаться в любом возрасте.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.