Если вы бегаете  не для спортивных результатов, а для отличного здоровья — врачи рекомендуют тренироваться на пульсе 120 ударов в минуту. Темп бега, обеспечивающий такой показатель, развивает выносливость организма постепенно, тренирует сосуды и сердце, готовя их к увеличению нагрузки. Восстановительная зона в беге находится как  раз в показателях пульса, которые не поднимаются выше 120 ударов в минуту.

Бегают на таком пульсе обычно люди, которые имеют определенные заболевания, хотят благодаря бегу «подлечиться и омолодить организм», или же новички.  Но, дело в том, что у людей со слабой сердечно-сосудистой системой, и у тех, чей организм еще не знаком с беговыми нагрузками, пульс очень быстро может подскочить до 130 и даже до 150 ударов в минуту. Возникает одышка, человек чувствует боль в боку и непонятные симптомы, которые подсказывают — сердце работает на пределе, давление поднимается или наоборот падает. Человек разочаровывается в себе, решает, что бег не для него, и бросает затею заниматься спортом. Хотя тренера утверждают — если бегать с пульсом 120 ударов в минуту, регулярно следить за показателями  пульсометра, то можно избежать неприятных симптомов и перегрузки сердечно- сосудистой системы, а значит «втянуться», сделать пробежки неотъемлемой частью своего режима дня. А еще — пульс можно тренировать! И опускать, если вдруг вы увлеклись, и допустили его повышение.

Тренировка пульса

Чтобы опустить пульс до восстановительного уровня, каждому бегуну нужен индивидуальный запас времени. Этот процесс у каждого происходит по-разному. Необходимое количество времени зависит от состояния здоровья, уровня физической подготовки организма, и от того курит ли бегун, имеет ли лишний вес или хронические заболевания, которые могут снижать выносливость. Перед началом тренировок купите пульсометр, поскольку с обычными часами пульс придется замерять каждые 3 минуты, а это очень неудобно, и отбивает желание следить за ним или же бегать с такими «заморочками». На начальном этапе привыкания к пробежкам для тренировки будет достаточно 30 минут. 

Читай также: Бег босиком действует как антидепрессант

  • Разминка. Растяжка мышц спины и ног. Стартуйте и бегите настолько медленно, насколько это для вас возможно. Продолжайте в этом темпе, пока пульс не достигнет 147-150 ударов в минуту.
  • Переходите на медленный шаг, пока пульс не вернется в состояние 120 ударов в минуту. Во время ходьбы дышите глубоко и постарайтесь максимально расслабить мышцы плечевого пояса.
  • ЧСС 120 уд/минуту? Пора переходить на бег трусцой, и как только пульс достигнет 150, переключайтесь на режим «ходьба».  Отработайте чередования бега, ходьбы и бега трусцой 30 минут.

Некоторым людям для восстановления пульса нужна 1 минута, а другим 5 — все индивидуально.  Чем больше вы будете тренироваться, и чем тщательнее вы будете следить за своим здоровьем, тем меньше времени вам необходимо будет, чтобы вернуться в пульс восстановительной зоны. Бегая по описанной схеме, вы со временем заметите, что пульс все дольше будет держаться в пределах нормы, а необходимость в ходьбе постепенно сойдет на «нет». Когда вы перейдете на 30-минутный бег на пульсе 120 ударов в минуту, попробуйте постепенно увеличивать время пробежки до 60 минут.