Боль в ступнях, напряженные икры, «каменные ноги» - это состояние знакомо всем бегунам, которые практикуют интенсивные тренировки.  Кто-то после них пытается реабилитировать ноги при помощи ледяных ванн, кто-то использует мази. Практика многих бегунов показала, что для расслабления мышц стоит попробовать спортивный массаж ног после пробежки. И не обязательно для этого отправляться в массажный кабинет, можете попробовать сделать его сами.

Самомассаж ног после тренировки

Все что понадобится для самомассажа ног в домашних условиях – удобное место, массажный мяч, ролик для пилатеса или йоги (FoamRoller) и, желательно, массажное масло. Если такими приспособлениями вы пока не обзавелись, массажный мяч замените мячиком для тенниса, а в качестве ролика может выступить пластиковая бутылка, наполненная охлажденной водой.

Многим бегунам не хочется заморачиваться со всевозможными приспособлениями для самомассажа, они предпочитают делать его просто руками. И вот какие манипуляции в этом случае рекомендуют профессиональные массажисты.

Поглаживания и скольжение. Отлично расслабляют, если использовать при этом массажное масло. Стартуйте со ступней, поднимайтесь вверх медленно, прочувствуйте каждую мышцу. Обхватывая бедра и икры, скользите по ним расслабленными пальцами и руками. На каждую ногу должно приходиться как минимум 10 поглаживаний. Постепенно надо увеличивать интенсивность поглаживаний, а в финале – помассажируйте круговыми движениями ладоней все болевые зоны.

Надавливания. Сделайте неболезненные надавливания на каждый палец, плавно перейдите к аххиловому сухожилию, сожмите его. Постепенно поднимайтесь вверх по ноге, и усиливайте сжатия, когда дойдете до самых жестких мышц – квадрицепсов и икр. Самый сильный эффект оказывает надавливание кулаками, но подходит оно не для всех. Насколько оно комфортно дл вас, можете проверить, надавив несколько раз.

Постукивания. Представьте, что вы играете на барабанах. Пройдитесь по ногам снизу вверх, постукивая их ребром ладони, чем выше – тем интенсивнее должны быть удары. Хотя с силой не переборщите, чтобы не появились синяки.

Как пользоваться бутылкой с холодной водой для самомассажа?

Поставьте на нее ступни и начинайте активно перекатывать ее, изменять силу нажатия. Для массажа бедер удобно использовать бутылку объемом от 2 литров.

Массажные мячи могут отличаться типом жесткости и поверхностью, подберите для себя самый удобный вариант, или купите разные и чередуйте. Также можно воспользоваться деревянными массажными роликами для стоп, которые действуют на биологически активные точки по типу Су-Джок.

x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK