Каждому новичку в беге нужно быть готовым к тому, что после тренировки у него возникнет крепатура - боль в мышцах, а на английском это называется "синдром отсроченной боли", ведь вы действительно начинаете ее чувствовать спустя приблизительно 12 часов после пробежки. Обычно такая легкая боль мучает около двух дней и идет на спад. 

Вы должны понимать, что крепатура - это не признак хорошей или плохой тренировки. Для новичка - это реакция мышц на непривычную нагрузку, для более опытного бегуна - следствие изменения нагрузки, длительности пробежки и тому подобное.

Есть три гипотезы, которые выдвигаются о причинах появления крепатуры:

  1. Накопление в мышцах молочной кислоты (лактата). Во время интенсивных тренировок к мышцам поступает недостаточное количество кислорода, и из-за неполного окисления глюкозы лактат задерживается в мышечных тканях в больших количествах. Это является раздражающим фактором и служит причиной болевых ощущений. Однако современные исследования заставляют ученых усомниться в правильности данной теории. Еще в 1970-м году исследователи из Калифорнийского университета выяснили, что лактат вырабатывается не только во время физической нагрузки, но и в спокойном состоянии, а также служит источником энергии. Позже было установлено, что его излишек перерабатывается печенью, и уже через час после тренировки уровень молочной кислоты в крови приходит в норму.  Именно поэтому гипотеза о лактате в современном мире отвергается.
  2.  Причина крепатуры – микротравмы мышц. Наши мышцы состоят из нитей - миофибрилл. Во время тренировки более короткие из них могут порваться, что приводит к нарушению целостности мышечной клетки. Как следствие - место повреждения воспаляется, это  раздражает нервные окончания и приводит к боли. Постепенно мышцы адаптируются к тренировкам, миофибриллы удлиняются и укрепляются, крепатура уходит, правда до тех пор, пока вы снова не внесете изменения в свою тренировку. Однако данная гипотеза не отвечает на вопрос о том, почему боль возникает спустя время, а не сразу?
  3. Боль вызывает сам процесс восстановления мышц. Организм начинает посылать к поврежденным мышцам иммунные клетки, которые должны устранить воспаление и восстановить клеточную структуру. При этом оболочка мышечной клетки повреждается, и из нее начинает выделяться вещество брадикинин, которое и вызывает в течение нескольких дней повышение концентрации "фактора роста нервов", из-за которого ваши нервы становятся чувствительными и любое движение вызывает ту самую боль – крепатуру.

Как бороться с крепатурой?

  1. Тренируйтесь регулярно. Если вы будете стабильно заниматься, то крепатура будет реже возникать. Тут важна стабильность тренировок. Конечно, перерыв между занятиями должен быть, но никак не неделю или месяц. Увеличивайте нагрузку постепенно, и тогда вас не так сильно будет мучать крепатура. 
  2. Не выходите на пробежку, если у вас чрезмерная крепатура и очень сильные боли. Не нужно в таком случае перегружать мышцы и еще больше их травмировать.
  3. Принимайте горячий душ/ванну. Это поможет расслабить мышцы и немного снизить болевые ощущения. Можно также сходить в сауну или баню.
  4. Делайте массажи, желательно, после болевого пика (через несколько дней), чтобы не нарушить восстановление и не усугубить боль. Кстати, очень полезен также массаж камнями

Конечно, еще существует метод ледяных ванн, но делать такое самостоятельно в домашних условиях и без предварительного общения с врачами категорически запрещено. 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.