Часто бегуны думают - чем больше их недельный километраж, тем лучше им будет во время забега. На самом деле - не факт. Километраж важен для того, чтобы бегун мог раскрыть свой потенциал, но риск получить травму  из-за перетренированности слишком велик. Журнал Runners World опубликовал 6 правил для поиска своего оптимального числа километров.

  1. Чем длиннее забег - тем больше должен быть недельный километраж во время подготовки к нему. Работа марафонца отличается от работы бегуна на 5 км.
  2. Чем быстрее хотите преодолеть дистанцию забега, тем больше нужно пробегать в неделю. Если цель – просто добежать, можно немного уменьшить количество километров. Если же цель - личный рекорд, тогда придется очень хорошо потрудиться.
  3. Некоторые километры нужно «считать» по-другому. После темповых тренировок, кроссов и ускорений восстанавливаться намного тяжелее, чем после такого же по расстоянию легкого бега в" приятном" темпе. Поэтому, если добавляете в свой тренировочный план другие виды бега, то сокращайте общий километраж, если они требуют определенного периода для восстановления. 

    Читай также: Фартлек: интервальная беговая тренировка

  4. Основная часть тренировок должна проходить в том темпе, который бегун планирует показать на соревновании, к которому готовится. Надо прислушиваться к своему организму. Например, если по душе медленные долгие пробежки, то они могут помочь  подготовиться к ультрамарафону, а вот при подготовке к дистанции в 5 км не очень пригодятся.
  5. Повышайте недельный километраж постепенно, чтобы организм успел адаптироваться. Можно добавлять по 1-2 км к каждой пробежке в течение недели, а потом держаться этого километража как минимум две недели, чтобы привыкнуть. Если, например, вы бегаете 4 раза в неделю, то увеличивайте недельный километраж на 4 километра, 2 недели бегать в этом режиме, перед тем, как добавить еще 4. В результате, каждый месяц вы сможете без риска получить травму добавлять по 8 километров.
  6. Только здоровый бегун может демонстрировать хорошие скоростные качества без ущерба организму. Лучше пробежать чуть меньше и сохранить здоровье, чем гнаться за километрами, а в результате получить травму из-за перетренированности. 

Runners World сравнивает недельный километраж беговой элиты и обычных бегунов. Чтобы успешно пробежать 5 км профессионалы пробегают за 7 дней минимум 110-130 км, а любители - 30-40 км. Чтобы с хорошими результатами пробежать 10 км профессионалы берут за неделю 125-160 км, любители - 50-65 км. Для подготовки к марафону элитным бегунам нужно пробегать за неделю 160-220 км, а любителям бега - 45-80 км.