Заминка – это процесс, которым должна завершаться каждая эффективная тренировка. Она помогает организму плавно войти в комфортное состояние после пробежки, и снижает боль в мышцах. В заминку могут входить несколько минут ходьбы, упражнения на растяжку мышц, бег трусцой.

Заминка после бега отличается от заминки, например, после занятия фитнесом. Интенсивный бег рекомендуется прекращать плавным переходом на бег трусцой, затем на ходьбу и на упражнения.

Дыхательные упражнения во время заминки

  • Ноги на уровне плеч, руки подняты вверх через стороны, сделав при этом прогиб в спине, и потянувшись за руками – закончить глубоким вдохом. Это упражнение должно расслабить руки – и надо просто «сбросить» во время наклона вперед и глубокого выдохи. Следите, чтобы спина была расслаблена.

После дыхательных упражнений пульс замедляется и сердечно-сосудистая система возвращается в привычное состояние. Теперь можно начинать делать упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку во время заминки

Источник фото: eDieta

Поскольку это не разминка для разогрева организма, а заминка для того, чтобы его «успокоить», рекомендуются медленные наклоны туловища, вращения, растяжка мышц ног. Во время этой заминки можно вспомнить йогу и некоторые асаны. Это поможет разнообразить финал тренировки, придать ей новизну.

Польза заминки после пробежки

Если бегун делает быструю остановку после интенсивной пробежки, организм «остается в шоке» - мышечная система прекращает работать резко, только очень здоровое и сильное сердце без вреда для себя может экстренно перестроиться на другой режим работы. В худшем случае оно продолжает перекачивать кровь с большой скоростью, из-за этого кровь собирается в нижних конечностях, возникает ее дефицит в других органах, в том числе, очень страдает мозг. Если не делать заминку после длительной пробежки, после тренировки может появиться головокружение и даже обморок. Причем обморок может случиться через некоторое время. Бывали случаи, когда даже опытные бегуны, в состоянии послепобедной эйфории, не сделав заминку после забега, падали в обморок в душе или других опасных местах, где не всегда есть компания и возможность экстренной медицинской помощи.

Читай также: Упражнения для мышц задней поверхности бедра

Заминка против мышечной боли

Упражнения после пробежки уменьшают болезненные ощущения в мышцах. Они помогают «нейтрализировать» молочную кислоту, которая в избытке образуется в мышцах во время интенсивной тренировки. Плавные, размеренные упражнения способствуют ее расщеплению и выведению из организма, она не «застаивается» так, как это бывает после резкого прекращения бега.

Оптимальное время для заминки – 10-15 минут. Чтобы закрепить ее эффект, нужно принять душ.  Кстати, некоторые опытные бегуны не рекомендуют после пробежки горячую ванну или душ, они предлагают попробовать действие  криосауны. Почему? Расскажем в следующем материале.