Правильная работа рук - это неотъемлемая часть продуктивной техники бега. Все движения тела связаны друг с другом и образуют общий биомеханический комплекс. Доказано, что эффективная работа рук и их определенное положение могут сэкономить спортсмену во время пробежки до 10 % энергии.

Техника работы рук спринтеров кардинально отличается от работы рук стайеров. У них, кроме жажды победы, разные цели. Главная цель спринтера - выплеск огромной порции энергии в короткий промежуток времени и процент ее растраты на второстепенные нюансы крайне мал и может не учитываться.

Читай также: Упражнение для осанки: избавляет от боли, делает бег легче

Поэтому в спринте разрешены резкие движения напряженных рук с большой амплитудой и переменным углом в локте: все тело работает как мощная пружина. В беге на длинные дистанции все по другому. 

Ошибки в работе рук, которые не позволяют экономить энергию

  • Плотно сжатые кулаки

Важный момент, за которым обязательно надо следить. Сжатые кулаки провоцируют напряжение мышц всей руки, а в длительной перспективе это может вызвать скованность движений и зажатость всего плечевого пояса. В ладонях увеличивается потоотделение.

  • Слишком малый угол в локте

Чаще всего следствием этого является подъем плеч и слабая амплитуда движения локтей вперед-назад. В результате мы получаем излишние крутящие движения торса, сильно влияющие на работу ног и постановку стопы.

  • Полное отсутствие работы рук

Бывает, что положение рук у начинающего бегуна соответствует правильному, однако их активность практически сведена к нулю.

  • Слишком активная работа рук

Обратная ситуация предыдущей, когда темп бега, длина шагов и каденс низкие, а руки двигаются очень активно.

Читай также: Как бегать спринт?

Правильная техника работы рук при беге

  • Разожмите кулаки

Существуют схемы постановки пальцев, основанные на наименьшем напряжении мышц предплечья при длительных забегах. Главное, что надо запомнить - не допускать  полного сгибания указательного пальца близко к ладони, пусть лучше он будет оттопырен, это позволит оставаться ладони расслабленной.

  • Держите локти согнутыми под углом, близким к 90°

Этот угол - не эталон, в каждом индивидуальном случае он может быть разным, а также зависеть от темпа бега. Но в большинстве случаев считается универсальным. Новички не должны сгибать руки при беге на меньший угол, чтобы не провоцировать зажатость плечевого пояса и вращение торса. Независимо от остроты угла в локте, рука движется исключительно в плечевом суставе. Локтевой сустав в беге на длинные дистанции работать не должен, сохраняя угол постоянным.

  • Основное движение руки — это оттягивание локтя назад

Степень выноса руки вперед тоже определяется темпом, но никаких дополнительных усилий это требовать не должно, пусть локти продолжают возвратное движение вперед по инерции.

  • Расслабьте плечи

Поднятие плеч — это очень популярная ошибка. Плечевой пояс должен быть расслаблен, а плечи опущены, чтобы движение суставов осуществлялось правильно.

  • Руки должны двигаться ритмично

Несмотря на то, что сами руки расслаблены, их движение должно полностью соответствовать движению ног, а все вместе должно работать, как единый механизм из легких пружинок, работающих на поступательное движение. Никакой вялости в руках быть не должно, их движения должны быть четкими и прямолинейными.

  •  Работайте руками вдоль линии движения

Предплечья должны двигаться почти параллельно друг другу. В некоторых случаях кисти рук доходят до вертикальной оси тела (проходящей через пупок), за счет отвода локтей наружу, но ни в коем случае не пересекают ее. Иными словами, правой руке нечего делать на левой стороне.

  • Не поворачивайте кисти рук

Кисти не должны смотреть ни вверх, ни вниз и изгибаться вправо или влево.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.