Бег подтягивает ягодицы не настолько эффективно, как кардионагрузки или фитнес-упражнения, но это тоже очень хороший способ сделать их рельефными и без "апельсиновой корочки". 

Бег для укрепления ягодиц

Чтобы накачать ягодицы бегом, во время пробежки высоко поднимайте бедра. Возможно, мышцы попы после тренировки будут болеть, но со временем это пройдет. Просто не забывайте делать еще и упражнения на растяжку. А бег для подтяжки ягодиц должен включать следующие этапы:

  • ускорение в процессе забега;
  • бег в гору;
  • бег по ступенькам;
  • интенсивно менять скорость бега;
  • спортивная ходьба.

Результат будет достигнут быстрее, если совмещать бег с упражнениями для ягодиц. Потому что похудеть этой части тела бег поможет точно, а вот чтобы укрепить и подтянуть мышцы, лучше практиковать еще и другие виды физической активности.

Упражнения для подтяжки ягодиц

  • Приседания с утяжелителями.
  • Отведение согнутой ноги назад из положения стоя на четвереньках. При правильном выполнении этого упражнения, вы почувствуете жжения в ягодицах.
  • Поднятие прямой ноги назад из того же положения, что и предыдущее упражнения. Чтобы сделать нагрузку чуть больше, можно прикрепить к ногам утяжелители.
  • Наклоны со скрещенными ногами. Нужно встать прямо, скрестить ноги и, отводя таз назад, делать не слишком глубокие наклоны. При правильном выполнении чувствуется растяжка ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Это упражнение лучше всего делать в самом конце тренировки, в качестве растяжки и отдыха для мышц;
  • Поднятие таза из положения лежа. Не должно отрывать лопатки и спину от пола, а руки могут лежать или за головой, или вдоль туловища. Это упражнение можно делать как с согнутыми ногами, так и с разными модификациями, например, когда одна нога заброшена на другую, или выпрямлена вперед, вверх.
Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.