Если вы на старте беговой жизни, о том, чтобы пробежать 10 км пока мечтаете втихаря, а марафон вам кажется уделом самых сильных мира сего, возможно, не стоит "гнать", а для начала просто почувствовать наслаждение от бега? Вот что советуют новичкам опытные бегуны и тренеры.

"Закаляйтесь" ходьбой

Начинайте тренироваться с ходьбы, затем переходите на чередование ходьбы и бега. Когда эта комбинация покажется вам простым заданием, переходите на бег. Это лучший способ стартовать и набрать форму, при этом не получив травм.
Тренировочный план для того, чтобы удачно стартовать при подготовке к забегу 5 км:  общее время 20 минут - бегите 3 минуты, затем 2 минуты идите пешком — повторите комбинацию 4 раза. Бегите 4 минуты, идите 1. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Ваша цель - 15-минутная пробежка без остановки. Фокусируйтесь на времени, а не на расстоянии. Благодаря этому вы избежите ошибки новичков - сразу бегать слишком много и слишком быстро, получать травмы и отказываться от идеи стать бегуном.

Основа

Читай также: Что такое тест Купера, и зачем его проходить бегунам?

Общая физическая подготовка - основа, с которой нужно начинать свою личную беговую историю. Если ваша ОФП очень хорошая - вы без труда пробежите первые километры. Сильные мышцы и связки уберегут от беговых травм. Тем, кто в силе своих мышц сомневается, рекомендованы упражнения на основные их группы. Не обязательно уделять им много времени. Можно подобрать комплекс, и выполнять его хотя бы один раз в неделю в течение месяца. Чтобы понимать, как упражнения влияют на вашу физическую форму, ведите дневник тренировок. Записывайте в него не только свои ощущения, но и основные показатели. Со временем должно появиться чувство, что делать их становится намного легче.  Предлагаем комплекс упражнений для улучшения ОФП:

  1. планка на руках: 2 подхода по 1 мин;
  2. подъём корпуса на полу: 3 подхода по 20 раз;
  3. отжимания (можно с колен): 3 подхода по 20 раз;
  4. планка на локтях: 3 подхода по 2 мин.

Терпение

Качественная программа подготовки к первым 5 км - это 4-6 недель. Возможно, вам удастся легко пробежать 5 км и после недели тренировок, но если ваша цель - бегать долго и с удовольствием, то не торопите события. В своей книге «Наука бега» Оуэн Андерсен наводит результаты исследования, которые свидетельствуют о том, что аэробные способности начинающих бегунов улучшаются только через 6-9 недель регулярных тренировок 2-4 раза в неделю.

Качественные тренировки

Делайте ставку не на количество, а на качество тренировок. 3-4 тренировки в неделю вполне достаточно. Увеличение объёма и частоты тренировок для начинающих бегунов - путь к перетренированности, травмам, а также эмоциональной усталости. Тренировки должны быть интересными, с разными элементами и упражнениями. Это поможет поддержать мотивацию, и не истощать запас терпения. Например, 1 день - 20 минут на комплекс ОФП, 2 день - 10-минутная пробежка, 3 день - выходной, когда можно поплавать в бассейне или покататься на велосипеде.

Забудьте на время об интенсивности

Подготовьте для начала сердечно-сосудистую систему при помощи медленных тренировки. Интервалы должны быть короткими, а темп - немного выше обычного. Например, в течение 15-20 минут бегите быстро на протяжении 200-300 м, затем ходите 2-3 минуты

Фиксируйте свои успехи

Если вы будете фиксировать свои успехи, делиться с друзьями своими достижениями - это стает для вас отличной мотивацией. Используйте специальные программы для бега.

Самообразование

Читайте книги о спорте, слушайте подкасты, посещайте лекции. Вникайте в основы тренировочного процесса, задавайте вопросы тренерам, слушайте своё тело и выстраивайте с ним гармоничные отношения.

Сам себе соперник

На первых забегах точно будут бегуны быстрее вас. Не расстраивайтесь, верьте, что когда-то и вы дадите им фору. Для начала научитесь наслаждаться процессом и перестаньте сравнивать себя с другими бегунами, а на следующих соревнованиях уже можно будет "включать спортивную злость", которая поможет получить трофей.

Во время подготовки к дистанции 5 км знакомьтесь с единомышленниками, приветствуйте болельщиков, благодарите волонтёров. Даже в начале бегового пути можно найти миллион причин для радости, связанных с бегом.