Человеку с общей физической подготовкой достаточно пары недель, чтобы подготовить тело к первой серьёзной дистанции в 10 км. Чем чаще тренировки, тем дольше мышцы остаются в тонусе. Но, как и любой новичок, вы можете столкнуться с трудностями.

Техника дыхания

Бег в условиях города - это даже ранним утром насыщенный выхлопными газами воздух. Чем ближе к автомагистралям вы будете тренироваться, тем тяжелее вам будет дышать. Идеальный вариант тренировки для новичков, которые готовятся к забегу 10К - пробежка в парке. Если больших парков поблизости нет, сокращайте время ежедневных тренировок, а на выходных отправляйтесь на длительную пробежку в лесопарк или лес. Бег по пересеченной местности - это и полезно, и интересно. Такой беговой уикенд внесет разнообразие в ваш тренировочный план. Подберите для него правильную экипировку.

Читай также: II Kharkiv Airport Run 2018 - 20 октября

Бег усиливает потребность организма в кислороде, а дыхание носом замедляют его поступление, усиливая дефицит воздуха. Идеальный вариант для бега - смешанное дыхание: вдох одновременно через нос и рот позволяет увеличить объём вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в лёгкие.

Схемы дыхания могут быть разными. Например, во время медленных пробежек 3:3 - вдох на три шага, затем выдох на 3 шага; во время умеренных - 2:2; во время очень интенсивных - 1:1. Классическая схема марафонцев - вдох на два шага и выдох на два. Хотя, как показывает практика, ритм нужно подбирать по себя индивидуально. Некоторые тренеры рекомендуют делать одинаковые вдох и выдох (каждый из них на два шага); некоторые считают, что вдох должен быть короче, чем выдох: вдох на один шаг, выдох — на три. 

К сожалению, многие начинающие бегуны не умеют правильно дышать во время бега. Этому надо учиться, что неправильное дыхание не влияло на результат.

Техника бега

Читай также: На что обратить внимание, покупая кроссовки для бега?

Забеги 10К часто организовывают на асфальтном покрытии. Это сильная нагрузка на суставы и связки. Для бега по такому покрытию нужны кроссовки с хорошей амортизацией. Перед началом тренировок все-таки лучше получить советы у тренера или опытных бегунов. Наверняка, они подскажут вам не только, сколько времени уделять пробежкам, но и акцентируют внимание на необходимости статических упражнений и планки, упражнений для укрепления стопы, голеностопа, четырёхглавой и двуглавой мышц бедра. Упражнения на баланс укрепляют связочный аппарат голеностопного, тазобедренного, коленного суставов. Спортивные врачи рекомендуют - на пробежку или забег по асфальту вкладывайте в кроссовки индивидуальные стельки, изготовленные с учётом особенностей анатомии вашей стопы.

Километраж пробежек зависит от индивидуальных особенностей организма и физической подготовки. Увеличивайте его постепенно, но так, чтобы был прогресс. Бегайте в комфортное для вас время, укрепляйте мышцы специальными упражнениями, и вы непременно покорите свои 10К.

Общие правила подготовки к первому забегу 10 км

  • Обязательные 3-4 тренировки в неделю.
  • 15 минут разминка, 10 минут заминка.
  • Недельный объём наращивайте постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
  • Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
  • Оставляйте достаточно времени на отдых и восстановление.

Хотите читать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Telegram и Facebook!