Бег на три километра – средняя дистанция. Она входит в программу зимних чемпионатов мира по легкой атлетике. А вот на летних чемпионатах и Олимпийских играх 3 000 метров не бегают, зато есть стипль-чез, или бег с препятствиями на дистанции 3 км.

Разрядные нормы требуют чтобы мужчины преодолевали эту дистанцию за 10. 20 мин для 3 разряда, 9.30 мин для 2, и за 8.55 мин для первого. Женские нормативы: 3 разряд – 12.30, 2 разряд – 11.25, 1 разряд – 10.30.

Подготовка к бегу на 3 км

На трехкилометровке нужно правильно распределить силы. Профессиональные спортсмены обычно первую часть дистанции бегут медленнее, а во второй набирают скорость. Любителям бега нужно стараться, чтобы пробежать  первую и вторую половину дистанции примерно за одинаковое время. Если вы не профессиональный спортсмен, вам пока трудно понять, как распределить свои силы по дистанции - стартуйте, не торопясь, и уже по дистанции смотрите, устраивает ли вас такой темп, или стоит прибавить. Финишное ускорение начинайте не позже чем за 400 метров до финиша. 

Подготовка к бегу на 3 км должна состоять из циклов. Каждый из этих циклов отвечает за свой тип нагрузки.

  • Базовый цикл. Основа подготовки - медленные кроссы от 3-5 км до 10-12 км, а также силовая тренировка хотя бы 1 раз в неделю. На этот цикл нужно отвести около 30 % от всего времени, которое остается у вас до соревнований. 

    Читай также: Больше кислорода: почему стоит попробовать интервальный бег?

  • Интенсивный цикл. После набора беговой базы в первом периоде, ее нужно переводить в качество - в специальную выносливость. Поэтому основа второго цикла подготовки - интервальные тренировки и кроссы в темповом режиме на пульсе 90-95 процентов от максимума. Медленные кроссы должны забирать около 20-30 % от всего времени на подготовку.
  • Пиковый период. Силовая подготовка исключается, вместо нее - интервальная тренировка на скоростные качества. То есть необходимо бегать отрезки меньше протяженностью, с большим отдыхом между пробеганиями, но и более высокой скоростью. Отлично подойдут отрезки по 100-200 метров.
  • Подводящий период. «Подводка» начинается за 1-2 недели до старта, чтобы постепенно снижать нагрузку и  подвести организм к главному старту в полной готовности. На этом этапе уменьшают количество интервалов в интервальных тренировках, исключают скоростные интервалы или делают максимум 2-3 раза за тренировку. Темповые кроссы и силовую подготовку не практикуют. Оставляют только кроссы в медленном темпе.