Успех марафона не только в питании, отработанной программе, но и в правильном распределении сил на забеге. Вы должны запомнить одну простую вещь – марафонский бег является стратегическим видом спорта. Именно поэтому нужно продумать свой план темпа бега на марафон, а также знать, каких ошибок следует избегать.

Так, первой самой распространенной ошибкой является чрезмерно быстрый старт, который лишает вас сил на вторую половину забега. Не просто так появилась тактика "негативного сплита", когда вторую половину дистанции вы преодолеваете быстрее первой. Однако очень часто новички наивно полагают, что пока они бодры и полны сил, то могут сделать "задел". Но вы должны понимать, что при росте усилия растет уровень лактата в организме, при этом в процессе производства энергии этот же лактат поглощается. В какой-то момент доходит до того, что поглощается столько же лактата, сколько и выделяется. Это так называемый "лактатный порог", и при дальнейшем усилии лактат накапливается и происходит так называемое "закисление". Именно в этот момент поддерживать прежний уровень нагрузки становится физически невозможно, и человек замедляется.

Вот этот вот механизм работы нашего организма – одна из причин, по которой быстрый старт является плохой затеей. Но есть и еще одна причина, которую нужно учитывать. Когда вы бежите ниже "лактатного порога", то вы получаете энергию из жиров и углеводов (запасов гликогена в мышцах и печени). Чем быстрее вы бежите, тем больше энергии расходуется из углеводов, но их запасы ограничены, их не хватит на целый марафон. И если вы будете бежать за счет гликогена с самого начала, то к середине дистанции силы ваше "топливо" будет заканчиваться. Безусловно, можно пополнять запасы углеводов энергетическими гелями по ходу дистанции, но нужно время на его усвоение, так что лучше иметь небольшой задел. Именно поэтому эксперты рекомендуют начинать гонку немного ниже анаэробного порога, чтобы жиры тоже участвовали в производстве энергии.

Есть еще одна причина замедления – дегидратация и потеря электролитов, которые "отвечают" за нервную проводимость, и при их дефиците бег на том же темпе будет ощущаться сложнее. Дегидратация ведет к росту пульса. А еще моральная усталость оказывает влияние на темп на второй половине дистанции.

Так как же тогда распределить силы, чтобы их хватило на весь марафон? В исследовании "Влияние стратегии по темпу на мировые рекорды на марафоне", опубликованном в марте 2018 года, сравнили распределение темпов на рекордных марафонах профессионалов за последние 50 лет. По итогам исследования, всех марафонцев разделили на "классических" (1967 - 1988 гг.) и "современных" (с 1989 г.) и выяснили, что до 1988 года бегуны начинали дистанцию быстро и их темп сильно снижался к концу забега, в то время как "современные" марафонцы стали использовать стратегию "негативного сплита", начиная медленнее, и прибавляя в темпе во второй половине забега.

Таким образом, бег с последующим ускорением позволяет показать лучшее среднее время. Но насколько положительна такая стратегия для любителей? Согласна анализу авторов, который они провели для непрофессиональных бегунов, их темп все же снижается к концу гонки. Но тут, все же, играет роль статус любителя – в подготовке профессионалов огромную роль играет не только стратегия "негативного сплита", но и питание по ходу дистанции, интенсивная работа на определенный результат, работа с физиотерапевтами и массажистами, правильное восстановление и другие факторы. Кроме того, опытные и профессиональные атлеты хорошо умеют терпеть и перебарывать себя, а любители подвержены так называемой "моральной усталости". И это также может помешать ускориться во второй половине забега.

Именно поэтому любителям следует стремиться к небольшому "негативному сплиту" или пытаться поддерживать один темп (пусть и не очень высокий, но такой, которого хватит на все 42 км). Например, вы можете начать с более медленным темпом и улучшить его секунд на 15 на километр на второй половине дистанции, стараясь сохранить его до финишной линии. Кроме того, важно запомнить, что начинать гонку нужно в темпе, который ниже "лактатного порога", и, если все будет складываться как надо, ты вы сможете ускориться во второй половине или, хотя бы, сохранить свой темп.

Но все это слова, теория, и планы… Мы все люди и каждый из нас подвержен самым различным влияниям. Например, вы задумали бежать в определенном темпе, но человек, бегущий рядом с вами, подначивает вас бежать чуть быстрее (или, наоборот, замедляет вас), и тогда весь план может пойти к черту. Так что иногда тяжело бежать по плану «начни медленно, заканчивай быстро». Так что важно помнить о нескольких главных ошибках, которых нужно избегать.

  1. Ставьте реалистичную цель. Многие бегуны-любители мечтают о каком-то определенном времени марафона, прописывают под него темповый план, но вы должны быть реалистами – если вы еще не готовы, то какой бы план у вас не был, вы не справитесь. Не пытайтесь прыгнуть выше головы, стройте план под свою реальную физическую форму, а не под мечты.
  2. Не смотрите на толпу. Если рядом с вами люди ускоряются при старте, не поддавайтесь желанию последовать их примеру. Если вы будете бежать правильно, но в итоге на финише будете далеко впереди тех, кто на старте убежал от вас.
  3. Думайте только о своей стратегии. Этот пункт как бы вытекает из предыдущего – не оглядывайтесь на окружающих. У вас есть цель, есть план по ее достижению. Сориентируйтесь на этом, четко следуйте своему плану и старайтесь не паниковать, если что-то не получается, просто продолжайте бежать и думать о своей цели.
  4. Питайтесь! Питайтесь в соответствии со своим планом, пейте воду и изотоник, потому что дегидратация – ваш враг.

Помните, что любителям с маленьким опытом крайне сложно начать медленно и сильно ускориться во второй половине забега. Не стремитесь бежать как Кипчоге, старайтесь хотя бы удерживать один темп, и это поможет вам достичь поставленных целей. Не смотрите на других, подкрепляйтесь и пейте воду, придерживайтесь плана, и вы справитесь с марафоном.

 

Всем бег!

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK