Сразу сделаем оговорку – можно ли использовать этот план тренировок сейчас, во время пандемии коронавируса? Вообще, даже в условиях пандемии специалисты в области здравоохранения считают, что тренироваться можно – это усилит ваш иммунитет. Однако, нужно помнить, что в нашей стране введены дополнительные ограничения – нельзя посещать парки, скверы, спортивные площадки… Так что, сами понимаете, что в нынешних условиях начинать беговые занятия на улице – невозможно. Но это не значит, что не нужно готовиться и продумывать программу своих тренировок, когда бегать будет можно.

Данная беговая программа была проверена временем – ее разработала в 2011 года компания Budd Coates и опубликовала в книге Runner's World Run Your Butt Off. Если вы все же будете тренироваться во время карантина (если, например, ослабнет режим карантина и болезнь пойдет на спад, но все еще будет) нужно знать некоторые правила:

  • Никаких тренировок, если вы плохо себя чувствуете. Вначале восстановление, потом уже тренировки.
  • Тренироваться только самому или с тем человеком, с кем вы живете. Друзей/знакомых не берем.

Что еще нужно знать перед началом программы?

  • Прогрессировать можно в собственном темпе. Эта программа позволяет перейти от 30 минут ходьбы до 30 минут бега для тех, кто никогда раньше не бегал. Программа рассчитана на 12 недель, однако вы можете как растянуть ее на более длительный срок, так и сжать на более короткий. Все зависит от ваших личных возможностей и самочувствия. Главное, чтобы на каждом из этапов программы вы полностью чувствовали, что справились и готовы двигаться дальше.
  • Убедитесь, что вы можете пройти пешком 30 минут без перерыва прежде, чем начать бегать. Если у вас сидячий образ жизни и вы не бегали раньше, то очень важно обязательно выполнять «прогулочную» часть этой тренировки. Так вы снизите риск получения травмы, так что берегите себя.
  • Бегайте медленно в начале программы. В первые дни бега вы должны бегать слегка быстрее, чем ходите, а можно и вообще в таком же темпе. Вы должны понимать, что в первое время вам будет не хватать воздуха (и это не самое приятное чувство), поэтому медленный бег избавит вас от этой проблемы и позволит подготовить организм к таким нагрузкам. Как понять, что темп вам подходит? Вы должны иметь возможность немного говорить во время бега. Когда пройдет время, вы будете увеличивать темп/дистанцию, запишетесь на первую гонку… Да и спешки сейчас нет – столько забегов отменены, что времени на подготовку даже с нуля – масса.
  • Составьте расписание для себя и соблюдайте его. Планируйте свой тренировочный день/неделю и четко соблюдайте график. Также помните о том, что разрыв между тренировками – не больше одного дня. То есть вы можете заниматься с максимальным перерывом в один день.

12-этапная программа тренировок

(1 этап – 1 неделя, но можно варьировать по собственному состоянию)

Этап 1. Научитесь ходить 30 минут непрерывно. Занимайтесь 3-4 дня в неделю, ходите в небыстром темпе, без отдышки. Когда вы этого достигните – переходите к следующему этапу.

Этап 2. Прогулка в течение 4 минут + 1 минута бега. Повторять этот цикл всего 5 раз. В конце тренировки 4 минуты ходьбы. Суммарное время тренировки – 29 минут, из которых только 5 – беговых.

Этап 3. Прогулка в течение 4 минут + бег 2 минуты. Повторите 5 раз, после последней пробежки еще 3 минуты ходьбы. Общее время тренировки – 33 минуты, из которых беговых – 10.

Этап 4. Ходьба – 3 минуты + бег 3 минуты. Повторять последовательность пять раз, в конце еще 3 минуты пройтись. Общее время тренировки - 33 минуты, из которых на бег приходится 15 минут.

Этап 5. Ходьба – 2 минуты 30 секунд и бег в течение 5 минут. Выполнять эту последовательность 4 раза, в конце – ходьба 3 минуты. Время тренировки составит 33 минуты, из которых на бег приходится 20 минут.

Этап 6. Ходьба 3 минуты + бег 7 минут. Выполните 3 раза, в конце нужно еще пройтись 3 минуты. Общее время тренировки – 33 минуты, из которых на бег приходится 21.

Этап 7. Ходьба 2 минуты и бег 8 минут. Выполнить 3 раза, в конце ходьба 3 минуты. Общее время тренировки – 33 минуты, беговая работа – 24 минуты.

Этап 8. Ходьба 2 минуты и бег 9 минут, выполнить 2 раза. После этого идите 2 минуты и пробежите 8 минут, завершите тренировку ходьбой на протяжении 3 минут. Общее время тренировки – 35 минут, 26 из которых вы бегаете.

Этап 9. Ходьба 1 минуту + бег 9 минут, выполнять 3 раза, после чего 3 минуты ходьбы. Время тренировки – 33 минуты, из которых на бег приходится 27 минут.

Этап 10. 2 минуты ходьбы + 12 минут бега, эту последовательность выполнить 2 раза, после чего 3 минуты ходьбы. Время тренировки составит 33 минуты, а бегать из них вы будете 26 минут.

Этап 11. Ходьба 2 минуты + бег 14 минут. Потом 1 минута ходьбы и 14 минут бега, завершить этот цикл прогулкой в течение 3 минут. Общее время тренировки – 34 минуты, 28 из которых – бег.

Этап 12. Прогулка 3 минуты (но можно и чуть больше, если вам необходимо настроиться), после этого 30 минут беспрерывного бега, а потом еще 3 минуты ходьбы. Общее время тренировки – 36 минут, на бег из которых приходится 30 минут.

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в Telegram, Facebook.
x
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее...
This website uses Cookies to ensure you get the best experience on our website. Learn more... Ознакомлен(а) / OK